Bulk Nedir? Bulk Dönemi Beslenme Stratejileri ve İpuçları

• Hacim kazanma döneminde hayatınızı kolaylaştıracak Defya ürünleri ile sizleri tanıştıracağız. 
• Bulk dönemi nedir paylaşacak, clean ve dirty çeşitlerinin farkını açıklayacağız. 
• Hacim ve kas kazanma döneminde dikkat edilmesi gerekenleri ayrıntılarıyla sunacak,
• Beslenmenin ipuçlarını vereceğiz. 
• Kas kazanma süresini detaylandıracağız.

Siz de kaslarınıza hacim kazandıracağınız verimli bir süreç için iyi yaşama yardımcı ürünleri ile evlerinizin vazgeçilmezi olan Defya’nın rehberliğinden yararlanabilirsiniz. Dünyaca ünlü markaların Türkiye distribütörü olan Defya ile spor sürecinde mutfağa biraz daha vakit ayırmaya ve iyi beslenmenin ipuçları ile hayat kalitenizi artırmaya ne dersiniz? 

Siz de bulk sürecinde hızlı ve besleyici öğünler hazırlamak için blender çeşitleri ve gelişmiş modellerinden destek alabilirsiniz. Pürüzsüz smoothieler, besleyici bowllar, keyifli ezmeler yapmanıza yardımcı olacak ürünlerden popüler birkaç tanesini incelemeye ne dersiniz?

• Tribest Glass Personal Blender paslanmaz çelik bıçaklara ve kırılmaya karşı dayanıklı temperli cam kaplara sahip. Gıdaların plastik ile temas etmeden hazırlanmasını sağlayan bu özellikler, taşınabilir kap ve kapaklarla tamamlanıyor. Değişken hız ayarı bulunan parçalayıcı mekanizma sayesinde maksimum kontrole ulaşırken tek dokunuşla anlık çalıştırma düğmesi ile istenen kıvamı çok daha kolay elde edebilirsiniz. 200 ml, 400 ml ve 600 ml olmak üzere üç farklı cam kap içeren cihaz sayesinde kişisel antrenmanlarınız için öğünleri çok daha pratik bir şekilde hazırlayabilirsiniz. 
• Blendtec - Classic 575 Blender 3 hp motoru ve 1560 W gücü ile mutfakların çalışkan yardımcısı… Smoothie ve temizlik programlarının yanında 2 süreli program daha bulunduran cihaz, 60 ve 90 saniyelik çalıştırma özellikleri sunuyor. Darbe modu ile kıvamı garantilerken 5 aşamalı hız ayarı sayesinde mutfak işlerinde kontrolü kullanıcılara bırakıyor. Smoothielerin yanında çorba ve sos hazırlıklarında da kullanabileceğiniz ürünün temizliği de zahmetsiz.  

Yoğun ağırlık antrenmanları ile geçen ve hacim kazanmak için vücudun ihtiyaç duyduğundan fazla kalori tüketilen döneme bulk adı veriliyor. Güvenli ve etkili kas kazanmanın gerektiği bu süreç, vücut geliştiriciler için kesme ve koruma adımları ile devam ediyor. Kas kütlesi kazanılan dönemde, vücudunun günlük kalori ihtiyacından daha çok kalori almasına dikkat ediliyor. 
 

Uzmanlar, bir haftada vücut ağırlığının %0.25’i ile %0.50’si kadar kilo alabilme yolunun, bulk sürecinde günlük kalori ihtiyacının %10 ile 20’si kadar fazladan kalori almak olduğunda hemfikir. Örneğin yaşınıza, boyunuza, cinsiyet ve egzersiz rutininze göre günlük 3000 kalori ihtiyacınız varsa, 3300 ile 3600 arasında kalori aldığınızda bulk döneminde kas kazanımına hizmet etmiş oluyorsunuz. Özellikle ilk kez vücut geliştiriyor ve ağırlık antrenmanı yapıyorsanız %20’ye kadar fazla kalori alımına yönelebilirsiniz. Ancak deneyimli ağırlık çalışanlar için kalori artırımının %10’da tutulması öneriliyor. Bunun yanında bulk döneminde tüm denklem kaloriden ibaret değil.  (Kaynak)
 

Uzmanlar bulk döneminde makro ve mikro besin alımının da kontrollü olması gerektiğinin altını çiziyor. Alınan kalorinin %45 ile 60’ını karbonhidratlardan, %30-35 kadarını proteinlerden, %15-30’unu ise yağlardan edinmelisiniz. Bu sayede optimal kas gelişimini destekleyebilirsiniz. 

Hiçbir yiyeceğin bulk döneminde yasak olmadığı yeme düzeninin olduğu sürece, dirty bulk olarak anılıyor. Yağ kazanımı göz ardı edilerek mümkün olduğunca fazla kilo artışının hedeflendiği dirty bulk düzeninde, yanlış beslenme sonucu halsizlik, kan şekeri dengesizliği, yüksek kolesterol ve fazla yağlanma sorunları görülebiliyor. Kirli denilen bulk döneminde antrenman devam etse de, kötü beslenme sonucu kilo alımı kaçınılmaz oluyor. 

Yağ kazanımının kontrol altında tutulduğu hacim kazanma şekli clean bulk adını alıyor. Kalori artırımı yapılırken yüksek yoğunluklu ağırlık ve direnç antrenmanları programa eşlik ediyor. Aşırı yağ kazanımından sakınılan bu yöntemde sağlıklı beslenme için altın değerinde bilgiler uygulamaya geçiliyor. Örneğin işlenmiş besinlerden uzak duruluyor, yüksek kalorili abur cuburlar yenmiyor. 

Hazır meyve suları ve bitkisel içecekler de bu dönemde uzak durulanlar arasında. İçinde sadece %2-3 oranında kuruyemiş veya meyve bulunan katkılı içecekler yerine birçok kişi evde sıkacak kullanarak veya Soyabella bitki bazlı içecek makinesi gibi yardımcılar aracılığıyla katkı maddesi olmayan içecekler hazırlama yolunu tercih ediyor. 

Daha çok zayıf kalmak isteyen zinde sporcular tarafından tercih edilen clean bulk, dövüş sporları ile ilgilenenlerin, jimnastikçilerin, kuvvet sporcuları ve boksörlerin seçimi oluyor. Clean bulk döneminde yağsız proteinler, sağlıklı yağlar, baklagiller, yüksek kaliteli kompleks karbonhidratlar, meyveler, nişastasız sebzeler, yeşil yapraklı lifli gıdalar, fermente yiyecekler ve kalorisiz içecekler sıkça tüketiliyor. Hayvansal yağlı proteinler, doymuş yağlar ve şekerli içeceklerin yanı sıra rafine şekerli gıdalar, beslenme programı içinde kısıtlanıyor.  

Yapılandırılmış bir antrenman programının bulunduğu bulk döneminde,

• Kesinlikle öğün atlamamalısınız. Bulk döneminde kahvaltı, öğle ve akşam yemeği olarak üç öğün tüketmeli ve atıştırmalık molalarla yüksek kalori hedefine dengeli bir şekilde ulaşmalısınız. 
• Kaçamaklar yapsanız dahi dengeyi önemsemeli, bir sonraki gün beslenmenize çok daha fazla dikkat ederek bedenin temizlenmesine yardımcı olmalısınız. 
• Hacim kazanırken bedeninize zarar verebileceğinizi aklınızda tutmalı ve mutlaka bir diyetisyen desteği almalısınız. Önerilerimizin bir tedavi amacı taşımadığını yalnızca bilgilendirme için sunulduğunun belirtmeliyiz. 
• Herhangi bir sağlık sorunu yaşarken, kronik bir hastalık sahibiyken bulk dönemi gibi radikal beslenme ve yaşam tarzı değişikliklerinin olduğu süreçlere girmemeli, mutlaka doktorunuzdan onay almalısınız. 
• Performans sağlayacağı umuduyla daha hızlı kas kazanmak için içeriği bilinmeyen takviyeler, tozlar almamalı, mümkün olduğunca organik yiyecekler ve işlenmemiş besinler almaya özen göstermelisiniz. 
• Keratin adı verilen madde, daha iyi ağırlık antrenmanlarına yardımcı olduğu için bulk döneminde sıklıkla takviye olarak tercih ediliyor. Ancak aldığınız her takviyenin vücudunuz için bir “yük” olduğunu farkında olarak bilinçsiz desteklerden kaçınmalısınız. Takviye seçimi ve dozunu diyetisyeninize bırakmalısınız. (Kaynak)
• Antrenman öncesinde kafein tüketimi bulk dönemi için vazgeçilmezlerden biri. Ancak yoğun kafein alımı uyku sorunlarını beraberinde getirebileceğinden bilinçsiz kafein alımından kaçınmalısınız. 

Kaslarınıza gerekli olan desteğin sağlanması ve vücudun sporun yarattığı tahribatı hızla onarabilmesi için bulk döneminde beslenmeye dikkat etmelisiniz. Örneğin sadece protein alarak vitamin ve mineral gereksinimini karşılayamayacağınızı aklınızda tutmalısınız. Benzer şekilde hayvansal gıdaların lif içermediğini unutmamalı ve mutlaka sebze meyve tüketmeye dikkat etmelisiniz. 

Bulk döneminde meyveler, sebzeler, nişastalı sebzeler, tahıllar, deniz ürünleri, süt ürünleri, etler, yumurta, baklagiller, kuruyemişler, tohumlar, sağlıklı yağlar ve yemiş ezmeleri, şeker içermeyen içecekler rahatlıkla tüketilebiliyor. İlave şeker içeren içecekler, kahve ve çay gibi kafein içerenler ise kontrollü alınıyor. Alkol, rafine şekerli tatlılar ve kızarmış yiyecekler yasaklılar arasında yer alırken, düzenli takviye, vitamin ve mineral alımı ile besin gereksiniminde eksikler tamamlanıyor. Günümüzde daha pratik vitamin alımı için birçok kişi slow juicer yardımı ile juicelar hazırlıyor ve ihtiyaçlarını doğal yollardan karşılayabiliyor.

Hacim kazanma süreci kişiden kişiye değişmekle beraber genellikle 4 ile 6 ay arasında zaman alıyor. Vücudun ihtiyaç duyduğundan daha fazla kalori alınması gereken bulk döneminde, yoğun ağırlık antrenmanları ile beraber beden hacim ve güç artırıyor. Alınan besinler ile vücuda adeta yakıt sağlayarak enerji ve besin ihtiyacına karşılık geliyor.