Güneşlenmek vücudun D vitamini ihtiyacının giderilmesi için oldukça önemli. Ancak çalışma rutini ve kapalı alanlarda uzun süre zaman geçirmek, kısıtlı süre tatil yapabilmek gibi sebeplerle birçok kişi D vitaminini güneşten temin edemiyor. Bu da dünya çapında en çok eksikliği görülen vitaminlerden birini D vitamini haline getiriyor. Çünkü bu vitamini tek başına yiyeceklerden almak oldukça zor. D vitamini hangi besinlerde var derseniz birkaç tane saymak mümkün ama yeterli miktarda alım için bu besinlerin sürekli ve yüksek miktarda tüketilmesi pek mümkün değil. Bu nedenle birçok işlenmiş gıda içerisinde takviye olarak eklenmiş D vitamini karşımıza çıkıyor. Siz de güneşlenme ve D vitamini sentezi ile ilgili tüm detayları bulacağınız yazımızda şu bilgilere rastlayacaksınız:
- Nasıl güneşlenmeliyiz tüm püf noktaları ile anlatıyoruz.
- Güneşlenirken nasıl beslenilmeli açıklıyor, sizlere yardımcı olacak yiyecekleri sıralıyoruz. Bu sırada sizlere destek olacak Defya ürünleri de yazımızda.
- D vitamini hangi besinlerde var not düşüyoruz.
- Son olarak D vitamini sentezi için ideal güneşlenmenin inceliklerine değiniyoruz.
Nasıl Güneşlenmeliyiz?
Güneşlenmenin depresyona karşı etkili olduğu, sirkadyen ritmin düzenlenmesine destek verdiği biliniyor. Ayrıca D vitamini daha güçlü kemikler demek. Zira D vitamini kalsiyumun emilmesinde önemli rol üstleniyor. Bunun yanında D vitamini ve güneşlenme sayesinde bağışıklığın olağan fonksiyonu sürebiliyor. Diğer taraftan erken doğum gibi riskler de güneşlenme ve yeterli D vitamini alımı ile azalıyor.
Peki nasıl güneşlenmeliyiz? Yapılan çalışmalar, günde 20 dakika kadar, güneş kremi olmadan güneşlenmenin D vitamini alımı için faydalı olabileceğini gösteriyor. (Elbette cilt rahatsızlığı olan kişilerin doktorlarından onay alması gerekiyor.) Ayrıca günün her saatinde güneşlenmek doğru değil. Yaygın bilinenin aksine, günün en yüksek güneş alınan saatlerinde yani öğlen güneş tam tepedeyken, daha kısa sürede D vitamini tedarik edebiliyoruz. Bu nedenle bu 20 dakikayı UVB ışınlarının yoğun olduğu öğle saatlerinde değerlendirmeliyiz. Çalışmalar öğle saatlerinde D vitamini üretiminin daha verimli olduğu yönünde. (Kaynak) Ancak daha koyu cilt tonuna sahip olan kişiler için güneşe maruz kalınan sürenin uzayabileceği düşünülüyor. Öyle ki bu süre 3 saate kadar çıkabiliyor, ayrıca koyu tenli kişilerin D vitamini eksikliği riski de daha yüksek.
Diğer taraftan, eğer ekvatordan uzakta yaşıyorsanız daha az UVB ışınına maruz kalıyorsunuz demektir. Ozon tabakasında emilen UVB ışınları nedeniyle kutuplara yaklaştıkça daha uzun süre güneşte kalmak gerekiyor. Benzer şekilde mevsime göre güneşten alınan verim değişiyor. Özellikle ülkemizde kış aylarında gıda takviyeleri ile D vitamini alımını destekleyebilirsiniz.
Güneşlenirken Nasıl Beslenilmeli?
D vitamini hangi besinlerde var anlatmadan önce güneşlenme sırasında yemeniz, içmeniz gerekenlere parantez açmalıyız. Güneşlenirken bol sıvı tüketmeye özen göstermelisiniz. Özellikle enerjinizi destekleyecek canlı suya yönelmelisiniz. Ayrıca meyve suyu ve maden suyu gibi içecekleri de günlük rutininize dahil etmeniz gerekiyor. Ancak greyfurt ve portakala bir ünlem koymalıyız. Bu meyvelerin içinde yer alan Furokumarin ve psoralen adlı maddeler yüksek oranda tüketildiğinde, cildin güneşe daha duyarlı olmasına ve melanol gelişmesine neden olabiliyor. (Kaynak) Bu nedenle güneşleneceğiniz günlerde turunçgillere biraz mesafeli yaklaşmalısınız. Bunun yerine yeşil sebzeler ve orman meyveleri açısından zengin smoothieler, juice karışımları hazırlayabilirsiniz. Buna ek olarak gün içinde taze sebze ve meyveler tüketmeli, yağlı yemeklerden, baharatlı yiyeceklerden uzak durmalısınız. Benzer şekilde paketli gıdalar, bol tuzlu yiyecekler ve kızartmalar da güneşlenilen günlerde önerilmiyor.
Güneşlenirken faydalanabileceğiniz Defya ürünleri:
- Su canlandırıcı karaf ile canlandırdığınız temiz içme suyunu tüketerek yaz enerjisini hissedebilirsiniz. Suya taze ve doğal bir tat veren karaflar, onu kaynağındaki doğal tada en yakın hale getiriyor. Suyun Bovis değerini ve dolayısıyla suyun faydalarını artırıyor. Masuro Emoto’ya göre yüksek enerji işareti olan 6 kenarlı kristal şekli, canlandırılmış suyun mikroskop altında görüntülenmesi sırasında karşımıza çıkıyor. Ayrıca karaflardaki 6 bölümlü yapı, Fibonacci dizilimine karşılık geliyor ve Altın Oran ile şekillendiriliyor. Tabanında bulunan Yaşam Çiçeği sembolü ise 24 ayar altından yapılıyor.
- Soğuk sıkım meyve sebze sıkacakları ile hazırlayacağınız besin zengini karışımlarla, sıvı ihtiyacını karşılarken vitamin ve mineral gereksiniminize de yanıt verebilirsiniz. Defya Ailesi’nin bünyesinde bulunan sıkacaklar, özel mekanizmaları sayesinde yavaş sıkım sağlayarak enzimlerin uzun süre korunmasına yardımcı oluyor. Özellikle lifli gıdaları sıkmada uzman olan yatay modeller, yaz aylarının gözdeleri arasında yer alıyor.
- British Berkefeld su arıtıcılar: Damacana kullanımına son vererek temiz içme suyu hazırlamak için mükemmel bir seçenek. Portatif yapısı ve montaj gerektirmeden çalışabilmesi ile öne çıkıyor. Elektrik bağlantısına ihtiyaç duymadan yerçekimi bazlı sistemle suyu arındırıyor. Seramik filtreler suyu %99,99 oranında parazit ve partiküllerden, %99,5 oranında toksik kurşunu temizliyor. Üstelik ayrı filtreler ile florür filtreleme özelliği elde etmek mümkün.
D Vitamini Hangi Besinlerde Var?
Güneşlenerek D vitamini sentezini desteklemek mümkün, bu süreçte beden sağlığını korumak için sıvı tüketiminden de bahsettik. Peki D vitamini gıda ile alınamaz mı? Güneşlenme dönemlerinde veya sonrasında beslenme düzeni ile D vitaminini desteklemek mümkün mü? Diğer bir deyişle D vitamini hangi besinlerde var?
- Somon, uskumru, ton balığı, ringa gibi yağlı balıklar, D vitamini açısından zengin.
- Süt ürünleri: Süt, yoğurt, peynir gibi süt ürünleri, D vitamini açısından zengin kaynaklar. Bu gıdalara takviye olarak dikkat çekecek miktarda D vitamini eklenebiliyor.
- Mantar, güneş ışığına maruz kaldığında D vitamini üretebiliyor. Ancak, ticari olarak yetiştirilen mantarlar genellikle güneş ışığından yoksun. Kültür mantarı yerine kestane mantarı gibi seçeneklere yönelerek D vitaminini destekleyebilirsiniz.
- Yumurta sarısı, D vitamini açısından cömert. Ancak, aşırı tüketimi başka sorunlara yol açabileceğinden ölçülü davranmak gerekiyor.
D vitamini hangi besinlerde var artık biliyorsunuz. Bu ürünlerin yer aldığı tariflere mutfağınızda daha çok yer açabilirsiniz. Örneğin Defya mutfağında Melis Aran ile kestane mantarı tozu hazırlayabilirsiniz. Tek ihtiyacınız olan dilimlediğiniz mantarları sağlıklı kurutacak bir sebze meyve kurutucu ve kuruyan mantarları toz haline getirmenize yardımcı olacak profesyonel bir blender.
D vitamini Sentezi için İdeal Güneşlenme
D vitamini için nasıl güneşlenmeli sorusunu birkaç ipucu ile yanıtlayabiliriz. Siz de bu küçük püf noktalarına dikkat ederek D vitamini için doğru güneşlenme yollarına hakim olabilirsiniz:
- Öncelikle daha çok D vitamini sentezi için daha çok cilt alanının güneşle temasını sağlamalısınız. Uzmanlar cildinizin yaklaşık üçte birini güneşe maruz bırakmanızı öneriyor.
- Güneş kremi olmadan, güneş tam tepedeyken 20 dakika kadar, haftada ortalama 3 gün güneşlenmelisiniz. Ancak yandığınızı fark ettiğinizde güneş kremi uygulamaya başlamalı ve günün geri kalan kısımlarında kremi ihmal etmemelisiniz.
- Güneşlenirken güneş gözlüğü ve şapka kullanabilirsiniz. Baş vücudun küçük bir kısmı olduğu ve çok az D vitamini üreteceği için güneşlenirken yüzünüze güneş kremi sürebilirsiniz.
- Güneş kremi sürdüğünüzde cilt %95 daha az D vitamini alıyor. Ancak sürdüğünüz krem daha önce aldığınız ve vücutta bulunan D vitamini üzerinde etki göstermiyor. Yani ciltten emilen ve kana karışan güneş kreminin D vitamini üzerinde bir etkisi tespit edilmiş değil. Bu nedenle krem konusunda endişelenmenize gerek yok, ancak mümkünse ciltten emilmeyen, yeni tür güneş kremlerine yönelmelisiniz.
- D vitamini için nasıl güneşlenmeli sorusunu soranlara, dikkat etmeniz gerekenlerin güneşlenme sonrasında da bulunduğunu hatırlatmalıyız. Örneğin güneşlenme sonrasında sıcak su ile yıkanmak ve keselenmek doğru değil. D vitamini sentezi için ılık su ile mümkünse sabun kullanmadan duş almalısınız. Cildinizi nemlendirmek için doğal yağları tercih edebilirsiniz.
- Bunun yanında bulutlu hava da güneşlenme için doğru zamanı işaret etmiyor. Güneşin önünde bulut varsa, öğlen saatleri de olsa D vitamini için nasıl güneşlenmeli sorusunun ideal yanıtını vermiyor. Bulutsuz, güneş ışınlarının direkt yeryüzüne geldiği zamanları tercih etmelisiniz.
