Dünya genelinde sağlıklı yaşam, iklim krizi ve sürdürülebilirlik konularına artan bir ilgiyle birlikte, bitki bazlı protein kaynaklarına olan talep hızla yükseliyor. Bu yazıda, "Bitki Bazlı Protein Kaynakları: Et Alternatifleri" konusunu derinlemesine inceleyerek,
- Bitki bazlı proteinlerin ne olduğunu,
- Hayvansal proteinlerden nasıl farklı bulunduğunu ve
- Bitkisel protein kaynaklarının nasıl tüketilebileceğini detaylı bir şekilde ele alacağız.
- Bitkisel protein kaynakları ve tarifler başlığında sizlere Defya mutfağında hazırlanan protein dolu tarifler sunacağız.
- Son olarak bitkisel protein ağırlık beslenmeye destek olabilecek Defya ürünlerini sizlerle tanıştıracağız.
Bitkisel Proteinler Nelerdir?
Bitki bazlı proteinler, bitkilerden elde edilen ve vücudumuzun ihtiyaç duyduğu temel amino asitleri içeren yiyeceklerdir. Bu amino asitler sayesinde protein sentezi gerçekleştirilerek insan sağlığı için hayati öneme sahip olan besin öğeleri sağlanıyor. Kas gücü, kemik gelişimi, hücre metabolizması fonksiyonlarına ideal şekilde devam edebiliyor.
Bitki bazlı protein kaynakları oldukça çeşitli. Bitki temelli protein kaynakları arasında; baklagiller, kuruyemişler, tohumlar yer alıyor. Örneğin, soya ürünleri (tofu ve tempeh gibi), nohut, mercimek, bezelye ve daha birçok bitki, ceviz, badem gibi kuruyemiş bulunuyor. Akademik kaynaklara göre, bitki bazlı yiyecekler, vücuda protein sağlamanın yanı sıra lif, vitamin ve mineral açısından da zengin kaynaklar sunuyor. Bu da beslenmenin bedene sağlaması gereken birçok öğenin, bitki bazlı yiyeceklerle alınabileceği anlamına geliyor.
Bitki bazlı proteinlerin besin değeri de yüksek. Ayrıca bu gıdalar, düşük doymuş yağ içeriğiyle biliniyor. Bu nedenle hayvansal proteinlerin aksine, kalp sağlığını destekleyebilecekleri düşünülüyor. Bitki bazlı proteinler, özellikle lif ve antioksidanlar açısından zengin oldukları için kronik hastalık riskini azaltmada etkili olabilirler.(Kaynak)
Hayvansal Proteinlerden Farkları Nelerdir?
Geleneksel beslenme alışkanlıklarında protein kaynakları denince akla hemen hayvansal proteinler geliyor. Oysa bitkisel beslenmeyle bedene yeterli proteini almak mümkün. Peki temelde bitkisel proteinler ile hayvansal kaynaklar arasında nasıl farklar var? İşte bitkisel amino asit alımının hayvansal proteinlerden farkları:
- Antioksidan açısından zengin ancak doymuş yağ bakımından fakir olan bu yiyecekler, kalp sağlığını destekleyebiliyor. Ayrıca kronik hastalık riskinin bitkisel beslenenlerde daha az olduğuna dair çalışmalar var. (Kaynak)
- Çevre hassasiyeti olan kişiler bitkisel proteinler ile beslenerek sürdürülebilirliğe katkı sağlıyor. Çünkü bitki bazlı proteinleri tercih etmek daha az karbon ayak izi ve su tüketimi anlamına geliyor.
- Hayvanların refahı, yaşamını sağlıklı bir şekilde sürdürebilmesi, öldürülmemesi ve özgürlüğünün elinden alınmaması için etik nedenlerle bitkisel protein kaynakları tercih edilebiliyor. Bitkisel proteinlerin hayvansal olanlardan en önemli farklı, hazırlanması sırasında düşünme ve hissetme yetisi olan bir hayvanın zarar görmemesi.
- Kazein gibi sindirimi zor enzimler, süt ve süt ürünlerinde bulunuyor. Oysa bitkiler kazein içermiyor. Bitkilerde sindirimi etkileyen fitik asit gibi maddelerin, ürünleri pişirmeden önce bir süre suda bekletilerek azaltılması mümkün.
- Süt alerjisi bulunan birçok kişi bitkisel protein kaynaklarına yöneliyor. Soya, yer fıstığı gibi alerjen alternatifler olsa da, bitkisel çok sayıda protein kaynağı bulunduğu için beslenmede çeşitlilik ve alerjen olmayan içerikler daha kolay sağlanabiliyor.
- Hayvansal proteinler direkt tüketilerek vücutta işlenebiliyor. Oysa bitkisel protein kaynakları genellikle tüm amino asitleri bir arada bulundurmuyor. Bu nedenle bitkisel amino asit içeren gıdaları tahıllarla beraber tüketmek protein sentezi için önem taşıyor.
Bitkisel Proteinler Nasıl Tüketilir?
Bitki bazlı proteinleri diyetinize eklemek oldukça kolay. Dengeli ve yeterli beslenme için siz de bitkisel kaynaklardan yararlanarak pratik öğünler hazırlayabilirsiniz. İşte sizlere yardımcı olacak, bitkisel protein tüketme tüyoları,
- Bitkisel protein kaynakları denince aklınıza yalnızca işlenmemiş gıdalar gelmemeli. Temiz içerikli besin mayası gibi katkılar da kolaylıkla bulunabiliyor. Mayayı baharat gibi yemeklerin üzerine serpiştirerek protein elde edebilirsiniz.
- Bakliyat pişirmenin zaman alması da gözünüzü korkutmasın, günümüzde bitki kaynaklı protein shake ve bar ürünleri de hızla hazırlanabiliyor. Hem hazır bitkisel protein tozları hem de yemişlerle nefis smoothieler hazırlamak mümkün.
- Salatalarda haşlanmış bakliyatlar kullanmak protein tüketmenin en kolay yollarından. Özellikle ülkemiz mutfağında rahatlıkla bulabileceğiniz piyaz gibi yiyecekler sizlere örnek olabilir.
- Sebze cipslerinin yanında dip sos olarak humus kullanmak, fıstık ezmesi ile kahvaltıları tatlandırmak protein tüketimini artırabiliyor.
- Bitkisel içecekler ile hem yaz hem de kış aylarında protein alabilirsiniz. Evde hazırlayacağınız yemiş içecekleri ile önyargılarınızı yıkabilirsiniz.
Bitkisel Protein Kaynakları ve Tarifler
- Antep Fıstıklı Enerji Bar, Ceyda Artun imzalı özel bir Defya tarifi. Yulaf ezmesi, çikolata, gül yaprağı ile tatlandıracağınız karışım için blender modelleri en iyi yardımcınız. 2/3 Kap Yulaf Ezmesi, 80 Gr Hurma Püresi, 180 Gr Kuru Kayısı, 150 Gr Soyulmuş Antep Fıstığı, 1 Adet Kakule (ayıklanmış ve ezilmiş), Gül Yaprağı (süsleme için), 100 Gr Bitter Çikolata (eritmek için), Yaprak Tuz kullanarak siz de tarifi hazırlayabilirsiniz. Öncelikle çikolata ve gül dışındaki malzemeleri blend etmelisiniz. Sonrasında elde ettiğiniz hamuru düz hale getirerek buzlukta birkaç saat dinlendirmeniz gerekiyor. En sonunda üzerine eritilmiş çikolata ve gül yaprakları serpiştirin. Donunca servis edebilirsiniz.
- Nohut Shake tarifi de tam size göre. 1 Donmuş muz, 2 adet hurma, 1/3 kap haşlanmış nohut, 3 yemek kaşığı badem ezmesi, 2 yemek kaşığı kakao, 1/2 kap bitki temelli içecek, 3 cm uzunluğunda parmak kalınlığında rende zencefil, 1 çimdik tuz, Köpük için; 175 ml aquafaba (çok soğuk olması gerekli), 1/4 çay kaşığı krem tartar ve 1/4 kap pudra şekeri kullanabilirsiniz. Üstelik bu tarif için güçlü bir karıştırıcı yetiyor.
Ayrıca fava gibi mezeler de bitkisel proteinler açısından zengin. Dilerseniz bakliyatları besin mayası ve tuz ile karıştırıp aynı fava tekniğindeki gibi pişirerek peynirimsi yiyecekler hazırlayabilirsiniz. Sevgili Ceyda Artun’un Defya için hazırladığı nohut peyniri tarifi sizler için örnek olabilir. Arzu ederseniz Defya mutfağında hazırlanan tarifleri inceleyerek ilham alabilir, denediğiniz tarifleri Defya Ailesi sosyal medya hesapları ile paylaşabilirsiniz. Şimdiden afiyet olsun.
Bitki Bazlı Beslenmeye Yardımcı Defya Ürünleri
Defya ailesi bünyesinde yer alan üç ürün grubu bitkisel protein kaynaklarını mutfağınızda daha pratik bir şekilde kullanımına yardımcı olacak. İlk sırada Blendtec ürünleri var. Onlar sayesinde ezmeleri, bakliyat unlarını kolaylıkla evde hazırlayabilirsiniz. Böylelikle bakliyatlardan protein ağırlıklı hamur işleri bile yapabilirsiniz.
Diğer taraftan Soyabella hizmetinizde. Bitkisel içecekler hazırlamaya yardımcı olan cihaz sayesinde badem, yulaf veya soya içecekleri yapmak sadece dakikalar alıyor. En zahmetsiz şekilde en leziz ve besleyici içecekleri mutfağınıza getirebilirsiniz. Hem soğuk hem de sıcak işlem kabiliyeti bulunan cihaz sayesinde çiğ veya pişmiş içecekleriniz sizinle. En iyi sonuç için tohumları akşamdan ıslatmayı unutmamalısınız.
Son olarak filizlendiriciler ile bakliyat tohumlarını kolaylıkla filiz haline getirebilir, besleyiciliğini artırabilirsiniz. Mercimek, bezelye, maş fasulyesi gibi tohumları evde filizlendirerek tabaklarınızı zenginleştirin! Tek yapmanız gereken toprak gerektirmeyen filizlendirme ürünleri ile mikro filizler yetiştirmek ve onları salatalara, sandviçlere eklemek. Üstelik ürünler arasında otomatik sulama yapan pratik çeşitler de var.
Defya koleksiyonunda yer alan cihazlar ile siz de bitki temelli beslenmenin en keyifli yollarını keşfedebilirsiniz.