Sağlıklı beslenmek, kilo vermek, sindirim düzenlemek gibi farklı ihtiyaçlarınız varsa, bol lifli yiyecekler ile tanışmalısınız. Tok hissetmeye katkı sağlayan, sindirime yardımcı olan, kilo vermeyi destekleyen posalı gıdaların tüm faydası bundan ibaret değil! Diyabetten damar hastalıklarına kadar birçok hastalığa karşı lif tüketimi önem taşıyor. Özellikle gastrointestinal sağlık için lif olmazsa olmaz. Siz de lifi ve posa içeren gıdaları daha yakından tanımak için önerilerimize kulak verebilirsiniz.
Peki bol bol lif içeren yazımızda başka hangi başlıklar mı var?
- Lif Nedir, Türleri Nelerdir?
- Lifli Gıdalar Bağırsakta Ne Yapar?
- Lifli Gıdaların Faydaları Nelerdir?
- Lifli Gıdalar Nedir?
- Bol Lifli Yemek Tarifleri için Dikkat
- Diyette Lifli Gıdaların Önemi Nedir?
Lif Nedir, Türleri Nelerdir?
Lif veya diyet posası adı verilen maddeler, bitkisel gıdalarda yer alan ve sindirilemeyen karbonhidratlar olarak tanınıyor. Şeker ve nişasta gibi karbonhidratlardan farklı olarak emilemeyen ve kalın bağırsağa kadar ilerleyebilen lifler, sindirim sistemi içinde dönüştürülerek kullanılıyor.
Lif türleri ikiye ayrılıyor; çözünebilir ve çözünemeyen lifler. Söz konusu bitkisel gıdalar olduğunda hemen hemen her bitkinin farklı oranlarda iki lif türünden de içerdiğini söyleyebiliriz. Bu bağlamda meyve ve sebzeler farklı lif türlerini içeren posalı gıdalar olarak adlandırılıyor. Ancak meyvelerde çoğunlukla çözünebilir, sebzelerde ise çözünemeyen lifler bulunuyor. Peki bu ne anlama geliyor?
- Suda çözünen lifler kolesterolün ve kandaki glikoz düzeyinin düşmesine yardımcı oluyor. Çözünebilir lifler, kuru bakliyatlarda, patates, kuşkonmaz, yulaf, arpa, elma, muz, bezelye, portakal gibi birçok besinde yer alıyor.
- Çözünemeyen lifler ise sindirimin düzenlenmesini ve kabızlığın önlenmesini sağlıyor. Çözünemeyen lifler; buğday kepeği, kinoa, lahana, badem, ceviz, armut ve elma gibi kabuklu meyvelerde mevcut.
Lifli Gıdalar Bağırsakta Ne Yapar?
Lifli gıdalar, hastalıkların önlenmesi, bağışıklık fonksiyonlarının devamı, sindirimin düzenlenmesi için önemli. Harvard Üniversitesi kaynaklarına göre, lif, bağırsak mikrobiyomundaki yararlı bakterileri destekleyerek kronik iltihabı hafifleten anti-inflamatuar etki gösteriyor. Yeterli lif alarak beslenme, sağlıklı ve düzenli bir beden fonksiyonunun anahtarını oluşturuyor.
Diğer taraftan, yapılan çalışmalara göre divertiküler hastalık olarak bilinen bağırsak sorunları riskinin posalı gıdalarla beslenme sayesinde azaldığı not düşülüyor. Bağırsak hareketlerini düzenleyen lifli gıdaların faydaları arasında sindirimi kolaylaştırmak da var. Dışkının yumuşamasına ve ağırlığının artmasına yardım ederek dışarı atımı kolaylaştırıyor. Ayrıca kabızlık ve hemoroid gibi sorunları engelliyor. Bunun yanında yüksek oranda lif içeren beslenme tarzının kolon kanserini önlediğine dair bulgulara rastlanıyor.
Lifli Gıdaların Faydaları Nelerdir?
Lif bakımından zengin gıdalarla beslenmenin vücut üzerinde birçok farklı etkisi mevcut. Öncelikle bağırsak, sonrasında tüm beden sağlığı için posalı gıdalarla barışmalıyız. Peki lifli gıdaların faydaları arasında neler var?
- Çözünebilir posalı gıdalar, LDL yani kötü kolesterol düzeyini düşürüyor.
- Kan basıncının düşmesine yardımcı olan lifler, kalp sağlığını da olumlu olarak etkiliyor.
- Lifli sebzeler yönünden zengin şeker emilimini yavaşlatarak kan şekerinin kontrollü olarak artmasına imkan tanıyor. Çözünmeyen lif kaynaklarından yararlanmanın tip-2 diyabeti önlemeye destek verdiğine dair çalışmalar da var.
- Daha uzun süre tokluk hissi sağlayan bu gıdalar, az porsiyonlarla daha tok hissetmeye ve dolaylı olarak kilo vermeye imkan tanıyor. Kişiler posalı gıdalar ile beslenerek daha az yiyip daha uzun süre tok kalabiliyor.
- Yine Harvard Üniversitesi kaynaklarına göre, lifli gıdaların faydaları arasında kanser önleyici etki de var. Öyle ki çalışmalara göre lifli beslenme, meme kanseri riskini azaltıyor.
Lifli Gıdalar Nedir?
Onlarca farklı gıda, lifli sebzeler ve meyveler saymamız mümkün, hatta her gün soframıza gelen yemeklerin birçoğunda halihazırda lif var. Ancak liften yararlanmamızı artırmak için bu yiyecekleri daha çok tüketmeyi, kimilerini kabuğuyla beraber yemeyi, pişirmek yerine çiğ yenebilecek olanları bu şekilde sofraya getirmeyi deneyebilirsiniz.
İşte bol lif içeren 10 besin:
- Barbunya hem lif hem de protein açısından zengin bir kaynak. Öyle ki 1 kase kadar pişmiş barbunyadan 12.2 gram kadar lif alabilirsiniz.
- En sevilen tohumlardan olan chia tohumunun 25 gramından ortalama 9 gram lif elde edebilirsiniz.
- Pişmiş bir kase kuru bezelyeden 16.3 gram lif alabilirsiniz.
- 1 yemek kaşığı öğütülmüş keten tohumunda 2 gram lif yer alıyor.
- 100 gram enginarda ortalama 8.6 gram lif mevcut.
- 1 su bardağı yeşil mercimekten 25.99 gram lif alınıyor. Resmen lif deposu olan mercimek, mineral açısından da oldukça zengin.
- 100 gram avokado meyvesinde 6.7 gram lif var. Bu da bir kase avokado yiyenlerin 10 gram lif alabileceği anlamına geliyor.
- Şaşırtıcı derecede fazla lif içeren yer fıstığının 100 gramlık bir porsiyonu 8.5 gram lif içeriyor.
- Lifli sebzeler arasında brokoli karşımıza çıkıyor. 60 gram brokoli yiyerek 3 gram lif alabilirsiniz.
- 1 kase pişmiş nohutta 12.5 gram lif yer alıyor. Bu miktar 100 gramda ise 7,6 gram life denk geliyor.
Bol Lifli Yemek Tarifleri için Dikkat
Bol lifli yemekler yapmak için mutfağınızda küçük değişiklikler yapabilirsiniz. Peki hangi besinlerin daha iyi lif kaynağı olduğunu nereden bilebiliriz?
- Yüksek lifli sebzeleri çiğ halleri ile tüketebilirsiniz. Lifli yiyeceklerin çiğ halleri pişmiş olanlardan daha fazla yarar gösteriyor.
- Kabuğu ile yenilen meyvelerin kabuklarını da tüketerek daha çok lif elde edebilirsiniz. Örneğin elma ve armut gibi meyveleri kabuklu yemek daha çok lif almayı sağlıyor. Elbette kabukların iyice temizlendiğinden emin olmalısınız. (Muz gibi yiyeceklerin kabuklarını da kullanabilirsiniz. Mesela muz kabuğu ile tarifler yaparak, lifleri değerlendirebilirsiniz. Bu sayede un karışımlarının kan şekeri üzerindeki hızlı yükseltme etkisini hafifletebilir, tarifleri daha besleyici kılabilirsiniz.)
- Kepekli tahılların kepeksiz olanlardan daha çok lif içerdiğini düşünebilirsiniz. Tahılları taneli veya parçalı tüketmeyi deneyebilirsiniz. Örneğin öğütülmüş yulaf ezmesi gibi her evde olan malzemeleri hamur işlerinde daha çok kullanabilirsiniz.
- Daha fazla lifli beslenmek için sıkılmış meyve suları içmek yerine blender ile hazırlanan posalı içecekleri tercih edebilirsiniz. Özellikle meyveleri direkt yemek de daha fazla posa almak demek.
- Beyaz pirinç ve beyaz unlu gıdalar yerine kahverengi pirinç, tam tahıl ve kepekli un kullanabilirsiniz. Hatta evde taş değirmen kullanarak yapı taşlarından ayrılmamış besleyici unlar elde edebilirsiniz.
- Salata ve yemeklerinizi lifli yiyecekler ile zenginleştirebilirsiniz. Salatalarınıza taze öğüttüğünüz keten tohumunu eklemekle başlayabilirsiniz.
- Örneğin, atıştırmalık paketli yiyecekler yerine kuruyemişleri tercih edebilirsiniz.
- Diyet lifli gıdaları tüketmek sizin için zorsa, psyllium (karnıyarık otu tozu) gibi takviyeler kullanabilirsiniz.
- Filizlendiriciler kullanarak bakliyatlardaki lif oranının daha da artmasını sağlayabilirsiniz.
Bol lifli gıdalar ile beslenirken dikkat edilmesi gereken en önemli nokta ise bol su içmeniz gerekmesi. Bu süreçte su içmeyi, yeterli vitamin ve mineral almak için dengeli beslenmeyi kesinlikle unutmamalısınız.
Diyette Lifli Gıdaların Önemi Nedir?
Posalı veya diyet lifli gıdalar tüketerek zayıflamayı kolaylaştırmak mümkün. Diyet lifli gıdaların önemi keşfedildikçe, her gün daha çok insan lif açısından zengin beslenmeye yöneliyor. Zira bu yiyecekler tokluk hissini artırarak daha geç acıkmaya destek oluyor. Ayrıca kan şekerinin hızlı yükselip düşmesini önlediği için açlık krizlerine daha az rastlanıyor. Üstelik diyette lifli yiyecekler tüketen kişiler daha az porsiyonlar tüketme eğiliminde oluyor.
50 yaş altındaki kadınların günlük 25 grama, erkeklerin 38 gram life ihtiyacı var. 50 yaşın üstünde olan kadınların lif gereksinimi 21 gramı gösterirken erkekler için ise 30 gram lif almak yeterli oluyor.
