Günümüzün hemen hemen üçte biri uyuyarak geçiyor. Hatta ömrümüzün yaklaşık 25 yılının uyumakla geçtiği düşünülüyor. Bu bilgilerden de anlayabileceğiniz üzere, hayatın yorgunluğunu üzerimizden atmamıza, yenilenmemize yardımcı olan uyku düzeni, sağlıklı bir yaşamın gereği.
Peki sağlıklı uyku için neler yapılmalı biliyor musunuz?
- Neden uyumaya ihtiyaç duyarız tüm detaylarıyla anlatıyoruz.
- Uyku düzeni neden önemli sizlerle paylaşıyoruz.
- Sonrasında uyku düzenini bozan etkenlerden bahsediyoruz ve yaşam alışkanlıklarınızı yeniden değerlendirmeniz için fırsat sunuyoruz.
- Son olarak uyku düzeni nasıl düzenlenir başlığında, uyku getiren şeyler hakkında önerilerimizi sizlerle buluşturuyoruz.
Elbette daha iyi bir uyku için yaşam alışkanlıklarınızı değiştirirken size yardımcı olacak Defya ürünlerinden de bahsedeceğiz. Yiyecek ve içecek seçimlerinizde yapacağınız küçük değişikliklerle siz de uyku düzeninizin daha iyi olmasını sağlayabilirsiniz. Mutfağınızdaki Defya ürünleri ile daha sağlıklı bir yaşama “merhaba” demek için önerilerimize kulak verebilirsiniz.
Neden Uyumaya İhtiyaç Duyarız?
TÜBİTAK tarafından yayımlanan bir makale bu konuda oldukça aydınlatıcı. Sinir sistemine sahip tüm canlılar, uyumaya ihtiyaç duyuyor. Yapılan araştırmalar, artan yorgunluk hissi ile DNA’daki hasarlar arasında ilişki olabileceğini gösteriyor. Rutin hücresel aktiviteler sonucu oluşan DNA hasarlarının yorgunluk hissi oluşturduğu deneylerde gözlemleniyor. Ayrıca uyurken DNA hasarlarında azalma olduğu da fark ediliyor. Kısaca, bilişsel ve fiziksel sağlık için hayati önem taşıyan, rutin uyku düzeni sayesinde adeta şarj oluyoruz. Tazelenmiş, zinde, dinlenmiş uyanıyor ve yenilenerek yaşama devam edebiliyoruz.
Uyku Düzeni Neden Önemlidir?
Yenidoğanların 14-17 saat, bebeklerin 12-16 saat, yürümeye henüz başlayan çocukların 11-14 saat, okul öncesi çocukların 10-13, okul çağı çocuklarının 9-12, gençlerin 8-10, yetişkinlerin 7 saatten fazla dinlenmeye ihtiyacı olduğu malum. Uyumak kadar düzenli uyumak da önem taşıyor. Öyle ki yapılan birçok çalışma uyku düzeni sağlanamadığında çıkan sonuçların yaşam kalitesini ciddi oranda düşürdüğü belirleniyor. Örneğin:
- Bir çalışma uyuyamayan kişilerin; bellek, odaklanma performansı, karar verme yetisi, risk alma davranışı ve bilişsel etkinlik konusunda sorun yaşayabileceğini gösteriyor. Zira uyuyamama sonucu stres hormonlarındaki artış birçok bilişsel sorunu beraberinde getiriyor.
- Henüz bu ilişkinin kesin olduğunu kanıtlayan bir çalışma mevcut olmasa da, araştırmacılar uyku problemi yaşayan kişilerin daha yüksek vücut kitle indeksine sahip olduğunu öne sürüyor. Diğer bir deyişle, bu bozuklukların obezite nedenlerinden biri olma ihtimali var.
- Fiziksel ve bilişsel etkinliklerdeki yoğunluğun uyuma ihtiyacını artırdığı biliniyor. Bundan yola çıkarak çalışmalar yapan araştırmacılar, iyi bir dinlencenin daha iyi atletik ve bilişsel performans getirebileceğini öne sürüyor.
- Uyuma kalitesi ile duygusal zeka arasında bağlantı olduğu biliniyor. Diğer bir deyişle, daha iyi sosyal ilişkileri, empati kabiliyeti olan kişilerin uyku düzeninin daha iyi olabileceği önermeler arasında yer alıyor.
- Uyuma ve ruh sağlığı arasında bir bağlantı olup olmadığı uzun yıllardır araştırılıyor. Yapılan incelemeler uyuma ile ilgili sorunların depresyon riskini artırabileceğini düşündürüyor. Çünkü yorgunluk semptomlarının birçoğu aynı zamanda depresyon semptomlarına yol açan sinirsel süreçleri de etkiliyor.
- Yapılan araştırmalar, iyi bir uyku düzeni ile düşük inflamasyonun bağlantılı olduğunu kanıtlıyor. Yeterli uyuyan kişilerin vücudundaki iltihap oranının daha düşük olduğu biliniyor. Özellikle otoimmün hastalıklara kaynak oluşturan inflamasyonun azaltılması, beden sağlığı için hayati önem taşıyor.
Uyku Düzenini Bozan Etkenler Nelerdir?
Uykuya dalamama, sık sık uyanma, yorgun uyanma gibi sorunlar yaşayanlardansanız nedeni alışkanlıklarınız olabilir. Uyku düzenini bozan etkenleri öğrenerek yaşam rutininizi gözden geçirebilirsiniz.
- Öncelikle, kafein, nikotin ve tenin uyanıklık halini destekliyor. Bu maddeleri içeren kahve, sigara ve çay gibi ürünlerden, uyumadan 3 saat kadar önce uzak durmayı deneyebilirsiniz.
- Benzer şekilde, alkol de uykuyu bozan etkenler arasında. Maalesef alkolün çabuk dalmaya yardımcı olduğuna dair inanç oldukça yaygın. Oysa içki içmek, uyuma kalitesini düşürüyor. Alkollü kişiler gece sık sık uyanmaktan, yorgun kalkmaktan sıklıkla şikayet ediyor. Bu nedenle düzeni oluşturana dek alkole mesafeli kalmalısınız. Bu ürünlerin yerine neler tüketmeniz gerektiğine birazdan değineceğiz.
- Uyku düzensizliğinin en önemli nedenlerinden biri de yersiz dinlenceler. Gündüz şekerlemelerine ara vererek gece daha iyi uyumayı sağlayabilirsiniz. Hatta gündüz uyuduğunuz zaman aralığını egzersize ayırarak, gece daha iyi dinlenmeyi garanti altına almanız mümkün.
- Elbette uyuduğunuz alanda hijyene önem vermelisiniz.
- Son olarak akşamları çok yemekten uzak durmalısınız.
Uyku Düzeni Nasıl Düzenlenir?
Beslenme, egzersiz, elektronik cihaz kullanımı gibi birçok konuda yapılacak değişiklikler uykuyu daha sağlıklı hale getirmeye yardımcı oluyor. İşte uyku düzeni nasıl düzenlenir sorusuna yanıt olacak önerilerimiz:
- Stanford Üniversitesi Nörobiyoloji Dalından Prof. Dr. Andrew D. Huberman’ın iyi bir uyku için önerilerinin başında gün ışığına maruz kalmak var. Güneşli günlerde sabah gün doğarken veya akşam gün batarken 10 dakika kadar açık havada vakit geçirerek uyuma kalitenizi artırabilirsiniz. Hava kapalıysa bu süreyi 20 dakika, çok bulutlu günlerde 30-60 dakika olarak güncelleyebilirsiniz.
- Kiraz ile uyku düzeni sağlayabilirsiniz. Çünkü kirazın için triptofan bulunuyor. Bu madde uyumaya yardımcı olan melatonin hormonunun öncüsü bir aminoasit. Meyve ve sebze sıkacakları ile kirazların suyunu sıkabilir ve meyve sularını tüketerek sağlığınıza katkı sunabilirsiniz. Hatta ekşi Montmorency cinsi kirazların bu içerik bakımından en zengin tür olduğunu aklınızda tutabilirsiniz.
- Lif, vitamin ve mineral içeriği ile tanınan badem içeceği dinlenme için de önem taşıyor. Geleneksel İran kültüründe dinlendirici olarak kullanılan badem içeceklerini, triptofan, melatonin ve magnezyum desteği sağladığı biliniyor. Siz de uyumayı teşvik etmek için badem ve içeceğini tüketimini artırabilirsiniz. Bunun için bir blender ve süzgeciniz varsa hemen mutfağınızda taze badem içeceğinizi hazırlayabilirsiniz. Ayrıca badem içeceği tarifi için blogumuzu ziyaret edebilirsiniz. Eğer tek başına tadını sevmiyorsanız muzlu ve bademli bir smoothie yaparak hem muzun hem de bademin triptofan içeriğinden faydalanabilirsiniz.
- Uyumak için yapacaklarınız beslenme düzeni ile sınırlı değil. Her gün aynı saatte yatağa girerek, bu süre zarfında telefon ve bilgisayar kullanmayarak değişikliklere başlayabilirsiniz. Ayrıca uyumadan önce uyku meditasyonu denemelerine ve hafif müziklere başvurarak rahatlayabilirsiniz.
- Melatonin salgısını artırmak için odanızın tam olarak karanlık olmasını sağlayabilirsiniz.
- Bunun yanında yatak odasının serin ve mümkün olduğunca sessiz olmasına özen göstermelisiniz.
- Yapılan araştırmalar kivi meyvesinin de uyuma sağlığı için faydalı olabileceğini gösteriyor. Tripofan içeren ve melatonin kaynağı olan kiviyi taze olarak tüketebileceğiniz gibi sebze meyve kurutma makineleri aracılığıyla kurutarak saklayabilir ve uyku öncesinde dilediğiniz zaman atıştırabilirsiniz.
- Hindi etinin de protein içeriği sayesinde triptofan açısından zengin olduğu kayıtlara geçiyor. Öğünlerinizde hindi etine daha sık yer vererek fayda görebilirsiniz.
- Dinlendirici kokuların yatarken rahatlamaya yardımcı olduğu biliniyor. Yastığınızın yanında bir damla lavanta yağı damlatarak rahatlamaya çalışabilirsiniz.
Son olarak Dünya Sağlık Örgütü, insanların kilogram başına 3.5 miligram triptofan tüketmesinin sağlıklı olduğunu not düşüyor. Dolayısıyla triptofan açısından zengin olan besinlerin aşırı tüketiminden de uzak durmalı ve diyetinize ölçülü bir şekilde ürünleri dahil etmelisiniz. Ayrıca tedavi amacı olmayan, yalnızca bilgi vermek için derlenen önerilerimizi deneyebilirsiniz. Ancak her sorunun yaşam alışkanlıklarından kaynaklanmadığını hatırlatmalıyız. Devam eden problemlerde mutlaka doktor kontrolüne gitmelisiniz.