Beslenmenin, vücudun ihtiyaçlarını karşılama ve yeterli besin maddelerini alma için hayati önem taşıdığı malum. Ancak farklı diyetlerin, beslenme önerilerinin sayfa sayfa manşetlere taşındığı günümüzde, gerçekten dengeli beslenmenin ne anlama geldiği unutuluyor. Yeme eyleminin önemli beş gıda grubunu içeren besinlerce karşılanmasına dayanan dengeli ve sağlıklı beslenme için kapsamlı bir rehber sunuyoruz. Siz de beslenme planınıza denge kazandırmak için önerilerimizden yararlanabilirsiniz. “Beslenme 101” yazımızda başka nelerden bahsedeceğiz, işte yanıtı:
- Dengeli beslenme nedir diyerek eşikten ilk adımı atıyor ve sizi gerçekten besin gruplarının doğru oranda alındığı yeme biçimi ile tanıştırıyoruz.
- Dengeli beslenmenin faydaları nelerdir anlatarak, beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmeniz için sizi dengeye davet ediyoruz.
- Yeterli motivasyonu kazandırdıktan sonra dengeli beslenme nasıl uygulanır anlatıyor ve yol gösteriyoruz.
- Son olarak dengeli beslenmeye örnek tarifler vererek mutfakta sizlere eşlik ediyoruz.
Üstelik tüm bu yolculuk boyunca size yardımcı olacak Defya ürünlerinden de ara ara söz açıyoruz. Siz de dengenin başrolde olduğu beslenme sistemini merak ediyorsanız, çatal ve bıçaklarınızı bilemeye başlayın, çünkü daha mutfakta çooookkk mesaimiz olacak. :)
Dengeli Beslenme Nedir?
Tüm beslenme ihtiyaçlarınızı karşılayan, bedeninizin gereksinim duyduğu bütün besin gruplarını içinde bulunduran, sağlıklı kalabilmeye yardımcı olan diyet, dengeli beslenme olarak adlandırılıyor. Her öğünde dikkat edilmesi gereken prensipleri de bir hayli fazla:
- Günlük önerilen kalori miktarını aşmamalısınız. (Aktif yaşam süren kadınlar için yaklaşık 2000, erkekler için 2500 kaloriden bahsedebiliriz.)
- Önerilen sağlıklı besin piramidini takip etmeli, vücudun tüm gereksinimlerini karşılamalısınız. (Birazdan açıklayacağımız 5 besin grubunu referans alabilirsiniz.)
- Tabağınızın yarısının meyve ve sebzelerden meydana gelmesine dikkat etmelisiniz.
- Dengeli bir diyet için öğünlerde sebze, meyve, tahıl, protein ve içecek ürünleri olmasına özen göstermelisiniz.
- Hem çiğ hem de pişmiş olarak tüketebileceğiniz ürünleri doğru eşleştirmelisiniz. İdeal pişirme teknikleriyle hazırlamalısınız.
- Boş kalori veren ve vitamin-mineral açısından fakir olan işlenmiş gıdalardan, hamur işleri, şeker ilaveli yiyecekler, kızartmalar ve gazlı içeceklerden uzak durmalısınız.
Peki dengeli beslenmenin şartı olan 5 besin grubunu biraz daha yakından tanımak ister misiniz? Öncelikle grubun esas elemanı olan sebzeler arasında; yeşil yapraklılar, kırmızı sebzeler, nişastalı gıdalar, baklagiller ve patlıcan - kabak gibi bostan mahsulleri yer alıyor. Uzmanlar, dengeli beslenme için sebzelerin ve alt grubunda yer alan ürünlerin her birinin her hafta düzenli olarak tüketilmesini öneriyor.
Dengeli bir diyetin, vitamin kaynağı meyveler açısından da zengin bulunması gerekiyor. Sebze meyve sıkacakları ile hazırlanan smoothieler, taze, dondurulmuş ve kurutulmuş sebzeler, öğünlerde sıklıkla yer almalı. Ancak hazır meyve sularından, şeker ilaveli içeceklerden uzak durulması şart.
Tahıllar da denge içinde beslenmenin önemli bir parçası. Ayrıca tohumlar da bu grupta ele alınıyor. Bol lif ve protein içeren tahılların ve tohumların, tabağın dörtte birini oluşturması gerekiyor. Sağlıklı ve faydalı tane gıdalar arasında; kinoa, yulaf, amarant, esmer pirinç, arpa ve karabuğday ürünlerini sayabilirsiniz.
Protein kaynağı olmadan dengeli bir beslenme sistemi düşünülmüyor. Düzenli beslenme için yağsız kırmızı et, beyaz et ve baklagil tüketimi öneriliyor. Kılavuzlar, tabağın dörtte birinin protein olması gerektiğinin altını çiziyor.
Günlük ürünler yani içecek ve içecek ürünleri ise beslenme düzeninin son ayağını oluşturuyor. Hem hayvansal hem de bitkisel içecek ürünleri bu kategoride bulunuyor. İçecek soya içecek, süzme peynir, lor peyniri veya ricotta, tüketimi önerilen zengin protein kaynakları arasında yer alıyor.
Dengeli Beslenmenin Faydaları Nelerdir?
“Bunca zahmete değer mi?” diye düşünüyor, dikkatle öğün hazırlamanın size ne gibi faydaları olabileceğini merak ediyorsanız, dengeli beslenme faydalarını dikkatle incelemelisiniz. Zira sağlıksız beslenme alışkanlıklarının damar tıkanıklığı, diyabet, obezite, kanser gibi birçok hastalığa neden olabileceği yapılan çalışmalar ile kanıtlanıyor. Hatta 2012 yılı verilerine göre, Amerika’da her 10 kişiden 4’ünün ölüm nedeni doğrudan beslenme alışkanlığı ile ilişkilendiriliyor. Zararları olduğu aşikar, peki dengeli beslenme faydaları neler derseniz. Resmi kaynaklara göre:
- Sağlıklı beslenen kişilerin daha uzun yaşayabileceği düşünülüyor.
- Cilt, diş ve göz sağlığının korunmasına yardımcı oluyor.
- Kas yapısının güçlü olması için destek sunuyor.
- Bağışıklığın ideal fonksiyonunu destekliyor.
- Dengeli beslenme kemikleri güçlendiriyor.
- Kalp, şeker ve kanser gibi bazı hastalıkların riskinde azalmaya sebep oluyor.
- Vücut sistemlerinin doğru çalışmasına yardımcı oluyor.
- Sağlıklı kilonun elde edilmesi ve korunması için fayda sağlıyor.
- Çocuklarda büyümeyi, beyin gelişimini destekliyor.
Dengeli Beslenme Nasıl Uygulanır?
Denge içinde bir beslenme planı uygulamak, başlarda zor gelse de imkansız değil. Uymanız gereken basit kurallar ve değiştirilmesi gereken alışkanlıklar var. Örneği, aşırı karbonhidrat tüketiminden kaçınmalı ve her öğünü hazırlarken size hangi besin öğelerini sunduğunu kontrol etmelisiniz. Eksik bir öğe olduğunu fark ederseniz pratik çözümlerle tamamlamalısınız. Mesela protein kaynaklarını hazırlamak sizin için zorsa, derin dondurucunuzda sürekli haşlanmış bakliyatlar tutabilir ve yemeklerinize karıştırabilirsiniz. Benzer şekilde iş hayatında dengeli beslenmenin zor olacağından endişe ediyorsanız, bazı besin öğelerini (meyve veya sebze-salata gibi) doğrayıcı yardımı ile dilimleyerek, kavanozlarla iş yerinize götürebilirsiniz.
Ayrıca gıda seçimi yaparken sağlıklı alternatiflere yönelmelisiniz. Mesela yemeklere yağ koyarken margarin veya rafine edilmiş yağ yerine soğuk sıkım zeytinyağı veya Hindistan cevizi yağı kullanmayı tercih edebilirsiniz. Diğer taraftan hazır meyve suyu içmek yerine meyve yiyebilir veya kendi hazırladığınız lifli meyve sularını tüketebilirsiniz. Buna ek olarak gün içinde yeterli miktarda su içmeli hatta su canlandırıcılar kullanarak karaflarla suyun enerjisini artırmalısınız.
İşlenmiş ve paketli gıdaları hayatınızdan mümkün olduğunca çıkarmalı ve ürünleri taze almaya gayret etmelisiniz. Buna ek olarak dengeli beslenmenin en önemli aşamalarından biri de farkındalık. Tokluk hissi geldiği an yemeyi bırakarak, doyabileceğiniz kadar yemeyi tercih ederek, dürtüsel yeme alışkanlığından uzaklaşarak sağlığınız için çok önemli bir adım atabilirsiniz.
Dengeli Beslenmeye Örnek Tarifler
Defya’nın sağlıklı tarifler sunan sitesinden yardım alarak dengeli beslenmeye örnek birçok reçete bulabilirsiniz. Ayrıca bilinen tarifleri dengeli ve sağlıklı hale getirecek ikame ürünleri öğrenerek ilham alabilirsiniz.
- Rafine şeker yerine bal, agave şurubu, hurma ezmesi veya kuru üzüm kullanabilirsiniz. Ayrıca tatlılarda hamur işi yerine içecekli tatlılar tercih ederek daha sağlıklı seçimler yapabilirsiniz. Örneğin tatlı krizlerine son verecek ketojenik kek tarifini deneyebilirsiniz.
- Hazır aldığınız gıdaların evde yapılabilecek ikamelerini değerlendirmelisiniz. Evde sağlıklı tatlı patates cipsi ile atıştırmalık gereksiniminizi karşılayabilirsiniz. Benzer şekilde kuru meyveler ve yemişler ile atıştırma isteğini yatıştırabilirsiniz.
- Meyve ve sebze tüketmekte zorlananlardan, yemek yapmaya vakit bulamayanlardansanız bowl ve smoothielere yönelebilirsiniz. Sadece bir blender ile hazırlayabileceğiniz, pratik ancak oldukça besleyici ve lezzetli tarifler var. Örneğin Defya’nın Süper Tatlı Kase tarifini deneyebilirsiniz.
- Herhangi bir tarif yaparken “yerine ne koyabilirim” diye düşünmeye gayret etmelisiniz. Bir tabak hazırlarken içinde protein eksikse veya sebze az kalıyorsa nasıl zenginleştirebileceğinize kafa yormalısınız. Her öğünde mümkün olduğu kadar fazla renkte sebze ve meyve tüketmeye gayret etmeli, her gün içecek ürünü yemeye, et veya bakliyatlardan protein almaya, sofralarınızda tohumlara, sağlıklı tahıllara yer vermeye dikkat etmelisiniz.
