Beslenmenin bileşenlerinden biri olan tuz, toprak veya su kaynaklarından elde edilerek sofralarımıza ulaşıyor. Sodyum ve klorürden meydana gelen sofra tuzu hemen her yemeğimizin vazgeçilmezi. Ancak yoğun tüketim ile gelen zararlar, tuz azaltma ihtiyacını beraberinde getiriyor. Yazımızda;
- Düşük tuzlu diyet için yararlanabileceğiniz Defya ürünlerini konu alacağız.
- Sonrasında tuz azaltma nedir, neden önemlidir bahsedeceğiz.
- Sodyum azaltma diyeti nasıl yapılır detaylandıracak ve
- Düşük tuzlu diyet için uygun gıdaları sıralayacağız.
- Evde tuzsuz tariflerin püf noktalarına değinecek,
- Sodyum azaltmanın sağlık üzerindeki faydalarını inceleyeceğiz.
- Son olarak tuz azaltma ile dengeli beslenme planı oluşturmayı örnekleyeceğiz.
Siz de özellikle işlenmiş gıda ürünleri içinde yer alan tuzu azaltmak için paketli gıda tüketimini minimize edebilirsiniz. Evinizde hazırladığınız menülerden tuzu mümkün olduğunca çıkararak tuz azaltmanın faydalarını deneyimleyebilirsiniz.
Düşük Tuzlu Diyet İçin Defya Ürünleri ile Sağlıklı Çözümler
İyi yaşam için sizlere rehberlik sunan Defya, kurutucular ile evlerinizde kolaylıkla çeşniler hazırlayabileceğinizi hatırlatıyor. Sebzeleri kurutarak siz de tozlar yapabilirsiniz. Tuz yerine yemeklerinizde çeşniler kullanabilirsiniz. İşte tercih edebileceğiniz Defya ürünleri;
- Tribest Sedona Express 25 Lt. Meyve ve Sebze Kurutma Makinesi 25 litrelik geniş kapasitesiyle meyve, sebze, ot, et gibi birçok gıdayı kolayca kurutuyor. Ayarlanabilir sıcaklık kontrolü ve zamanlayıcı özelliği mevcut. 75 dereceye kadar kurutma imkanı tanıyor. Üstelik ideal kurutma derecesini ayarlayabilme özelliği sayesinde gıdaların besin değerini koruyabilirsiniz. 11 adet paslanmayan çelik raf bulunduran ürün, merkezi güçlü fan sahibi. Böylece çok miktarda gıdayı tek seferde ve eşit kurutma vadediyor.
- Wartmann Paslanmaz Çelik Meyve ve Sebze Kurutma Makinesi WM-1912 DH paslanmayan çelik gövdeye ve tepsilere sahip. Uzun ömür ve dayanıklılık sunan cihaz, geniş iç hacmi ile çok miktarda gıdayı aynı anda kurutma imkanı sağlıyor. Ayarlanabilir sıcaklık ve zamanlayıcı özellikleri mevcut. Meyve, sebze, baharatlar ve et gibi farklı gıdaları besin değerlerini koruyarak kurutmanıza olanak tanıyor. Şık tasarımı ve kolay kullanımıyla mutfağınıza hem estetik hem de fonksiyonellik katıyor. 25 ile 90 derece arasına, 30 dakika ile 72 saat zaman ile programlayabilirsiniz.
Defya Ürünleri ile Düşük Tuzlu Yemek Hazırlığı
Defya ürünleri ile az tuzlu yemekler yaparken lezzetten ödün vermeden hazırlıklarınızı tamamlayabilirsiniz. Kurutuculara koyacağınız sebzeleri doğrayıcılar ile eşit dilimlere ayırabilirsiniz. Üstelik herhangi bir soru ve soru halinde, Türkiye’deki yetkili ve tek distribütör olan Defya aracılığıyla doğrayıcı yedek parça ürünlerine ulaşabilirsiniz.
Lurch Vario Mandolin Doğrayıcı mutfakta hız ve pratiklik sunan bir dilimleme ve doğrama aracı. Ayarlanabilir bıçak sistemi sayesinde sebze ve meyvelerinizi istediğiniz kalınlıkta kolayca dilimleyebilirsiniz. Kafes, ince dilim ve jülyen kesim yapabiliyor. Keskin paslanmayan çelik bıçaklarıyla hassas ve hızlı kesim imkanı sunuyor. Ayrıca güvenli kullanım için kaymayan ayakları ve el koruma aksesuarı yer alıyor. Onunla salatalar, yemekler ve garnitürler hazırlayabilirsiniz. Farklı sebzeleri eşit dilimler halinde kesebilirsiniz. Sonrasında kolaylıkla kurutma tepsisine dizebilirsiniz. Böylelikle dilimlerin aynı zamanda kurumalarını garanti altına alabilirsiniz.
Düşük Tuzlu Beslenme Nedir ve Neden Önemlidir?
Özellikle işlenen gıdaların tüketimindeki artış ile beraber, tuz, yağ ve şeker tüketimi ortalama değerlerin oldukça üzerine çıkıyor. Dünyanın dört bir yanında bulunan milyonlarca kişi, artan sodyum tüketimi ile beraber tansiyon, kalp ve inme sorunları ile baş ediyor. Ölüm oranlarına ve risk faktörlerine baktığınızda, sigara ve kilo alımının ardından yüksek kan basıncının geldiğini görebilirsiniz. Düşük tuzlu beslenme, kilo ve tansiyon riski azaltmada önemli olan bir faktör. Yapılan çalışmalar, dünya genelindeki milyonlarca ölümün sadece tuz azaltma ile önlenebileceğini gösteriyor. (Kaynak)
Tuz tüketiminin günde 6 grama düşürülmesi, yılda yaklaşık 2,5 milyon kişinin ölümünün önlenmesi demek. Mortalitenin yanı sıra maddi tasarruf da dikkat çekici düzeyde. Kanada’da tuz azaltma yolu ile kan basıncının %30 azaltabileceği düşünülüyor. Bu da yıllık doktora gitme, reçete ve ilaçları kapsayan 430 milyon dolarlık maliyetin tasarrufu demek. İşte düşük tuzlu beslenme hem sürdürülebilir ekonomi hem de sağlık bakımından bu nedenle önem taşıyor.
Tuz azaltma ve yerine sağlıklı tuz alternatifleri tüketme, çeşnileri yaygınlaştırma yoluyla her yıl milyonlarca insan hayatı kurtarılabiliyor. Elbette milyonlarca dolar tasarruf da ekonomilere kar olarak kalıyor.
Peki güncel veriler tuz tüketimi ile ilgili ne söylüyor?
- Günde 2 gramdan fazla sodyum, 5 gramdan çok tuz tüketimi fazla sınıfına giriyor. Bu fazlalık yüksek kan basıncına, kalp hastalıkları ve inme riskine kapı aralıyor.
- Dünyadaki tuz tüketimi şu an önerilen düzeyin 2 katı kadar.
Sodyum Azaltma Diyeti Nasıl Yapılır?
Tuz azaltma veya sodyum azaltma diyeti adını alan uygulamanın formülü aslında oldukça basit. İşte tuz azaltma için yapabilecekleriniz:
- Günlük beslenmenizden işlenen gıdaları büyük oranda çıkarmalısınız. Taze yiyecekler tüketmeye özen göstermelisiniz. Halihazırda dışarıdan alınan tuzun büyük oranda paketli gıdalardan geldiğini aklınızda tutabilirsiniz. Hazır gıda almak zorunda kalırsanız tuz oranı en düşük seçenekleri tercih edebilirsiniz. Elbette bu sırada pakette koruyucu ve renklendirici katkı maddesi bulunmamasına da özen göstermelisiniz.
- Dışarıda, restoranlarda yediğiniz yiyeceklerin içeriğini kontrol etmeniz imkansız. Bu nedenle daha çok evde yemek hazırlamayı tercih edebilirsiniz.
- Her öğünde daha çok sebze ve meyve tüketmeye özen gösterebilirsiniz.
- Süt ürünleri içinde yer alan peynirler, sebzeler arasında sıralanan turşular, et kategorisindeki pastırma gibi ürünler tuz açısından zengin içeriklere sahip. Bu nedenle mümkün olduğunca az tuzlu seçenekleri tercih etmelisiniz. Yemeden önce uygun yiyecekleri suda bekletmeyi tercih edebilirsiniz.
- Tuzu masanızdan uzaklaştırmalı, yemeklere daha az tuz koymaya çalışmalısınız.
- Etiket okumayı alışkanlık haline getirmelisiniz. Lif açısından zengin, sodyumu düşük gıdaları tercih etmelisiniz.
- Dışarıdan yemek sipariş verirken az tuzlu istemelisiniz.
- Yemeklere koyduğunuz baharatların tuzsuz olduğundan emin olmalısınız.
- Kuruyemişlerin tuzsuz, kavrulmamış ve çiğ çeşitlerinden almalısınız.
- Potasyum kan basıncı kontrolünü kolaylaştırıyor. Bu nedenle düşük sodyum ve tuz azaltma diyeti yaparken potasyum açısından zengin yiyecekleri tüketmeye dikkat etmelisiniz.
- Su tüketimini günde 2.5 litre dolaylarında tutmalısınız. Az su tüketmemeye özen göstermelisiniz.
Düşük Tuzlu Diyet İçin Uygun Gıdalar ve Alternatifler
Düşük tuzlu beslenme sırasında lezzetten ödün vermemek için çeşitli gıdalardan yardım alabilirsiniz.
- Kereviz sapı suyu sıktıktan sonra posasını kurutup kereviz tuzu olarak kullanabilirsiniz. Lezzetinin tuzu aratmayacağından emin olabilirsiniz.
- Yemeklere daha çok baharat eklemeyi deneyebilirsiniz. Kırmızı biber, zerdeçal, karabiber, nane, kekik gibi baharat ve otları yemek lezzetlendirmek için tercih edebilirsiniz.
- Salatalarda sirke, limon gibi tatları kullanırken karışıma tuz yerine tahin, pul biber gibi lezzet kaynakları ekleyebilirsiniz.
- Tuz azaltma sırasında gıdaların tadına varmak için sebze tozlarından yararlanabilirsiniz. Brokoli tozu, ıspanak tozu, pancar tozu gibi sebze tozları ile yemeklere tat verebilirsiniz.
Evde Tuzsuz Tarifler Hazırlamanın Püf Noktaları
“Tuzsuz tarifler lezzetsizdir” ön yargınız var mı? İşte bu püf noktalar sizi bir kez daha düşünmeye sevk edebilir. İşte evde tuzsuz tarifler hazırlamanın püf noktaları;
- Yemek hazırlarken çeşitli sebze kullanımına yönelmelisiniz. Yemek içinde farklı tatlar için ekşilik verecek soslar, acı baharatlar koyabilirsiniz. Tuzsuzluğu göz ardı edecek tat bakımından cömert menüler hazırlamalısınız.
- Bir anda tuzsuz bir yemek yapmak çok tatsız olabiliyor. Tat duyunuzdaki eşik değişene kadar yemeklerdeki tuzu adım adım azaltmalısınız. Böylece bir süre sonra tuzsuz tariflerin çok daha lezzetli geldiğini fark edebilirsiniz.
- Evde tuzsuz tarifler hazırlarken arada pes edebilirsiniz. Arada sırada el alışkanlığı ile tuzlu yemekler yapabilirsiniz. Her zaman geri dönüş hakkını kendinize tanıyarak mümkün olduğunca tuzsuz yemek hazırlamaya devam etmelisiniz.
Sodyum Azaltmanın Sağlık Üzerindeki Faydaları
Dünya Sağlık Örgütü’nün 2010 yılında yayınladığı rapor, aşırı tuz tüketiminin sağlığa etkilerini özetlemektedir. Sodyum azaltma tüm bu etkilerden kaçınmanın en hızlı yolunu sağlıyor. (Kaynak) İşte sodyumu azaltmanın faydaları;
- Tuz ve sodyum alımını kısıtlamak uzun vadede kalp ve damar hastalıkları riskini azaltıyor. Günlük tuz alımını 10 gramdan 5 grama düşürmek ince riskini %23, kalp hastalıkları riskini %17 aşağı çekiyor.
- Kan basıncı yükseldiğinde inme riski artıyor. Sodyum azaltma yolu ile kan basıncının düşmesine destek olabilirsiniz.
- Tuz tüketimini azaltma kilo kontrolünü kolaylaştırıyor.
- Tuz tüketiminin böbrek fonksiyonları için zararlı olduğu malum. Sodyum azaltma ise bu sorunlardan kaçınmaya destek oluyor.
Sodyum azaltmanın sağlık üzerindeki etkilerinin yanında ekonomik efektlerinden de bahsetmek mümkün. Tuz azaltma; doktor, ilaç masraflarından tasarrufu beraberinde getiriyor.
Sodyum Azaltma Diyeti ile Dengeli Beslenme Planı
Sodyum azaltırken dengeli bir beslenme planı için mutfağınızdan işlenen hemen hemen tüm gıdaları çıkartmalısınız. Örneğin;
- Hazır donuk gıdalar yerine kendi dondurduğunuz sebze meyveleri kullanmalısınız.
- Kırmızı meyveler, elma, muz gibi meyveleri öğünlerinize ekleyebilirsiniz.
- İşlenen unları yerine tam tahıllar tüketebilirsiniz. Nişastalı besinler ile vücudunuzu doyurabilirsiniz.
- Patates, kabak gibi nişastalı ve lifli gıdalara sofranızda yer açmalısınız.
- Ayrıca içerisinde farklı bileşenlerin olduğu hazır köfteler yerine direkt et tüketmeye dikkat edebilirsiniz. Şarküteri ürünleri yerine biftek gibi etler yiyebilirsiniz.
- Bunun yanında ton balık konserveleri, hazır salamuralar yoğun tuz içeriyor. Onun yerine taze gıdalardan yemekler hazırlayabilirsiniz. Balıkları kendiniz pişirebilirsiniz.
- Hazır yemiş ezmeleri almak yerine kendiniz yapabilirsiniz.
Dengeli beslenme planı kapsamında sofranızdan sebze, meyve, et, süt ürünlerini eksik etmemelisiniz. Ancak düşük sodyum almak ve tuz azaltmak için mutlaka baharatlardan, taze ot ve çeşnilerden yardım almalısınız.