Filizler, ihtiyacınıza göre seçebileceğiniz bir filizlendirme aparatı kullanarak, çok az bir alanda ve güneşe bile ihtiyaç duymadan, iç mekanda yetiştirebileceğiniz en pratik ve ekonomik yiyeceklerden biridir.
Filizlendirme, tohumların çimlendirilerek çiğ veya pişmiş olarak yenilebilen filizlerin elde edilmesidir. Bu işlem, bir anlamda, uyku halindeki tohumları su ile uyandırarak canlı bir gıda haline getirir. Filizler besin değeri yüksek ve son derece kolay sindirilebilen bir protein kaynağıdır. Tercih ettiğiniz yöntem veya filizlendirme aparatını kullanılarak yapabileceğiniz bu çimlendirme sayesinde, evinizde ürettiğiniz filizler ile her mevsimde mutfağınıza taze sebzeleri katmak mümkün olur.
Filizlendirilmiş tohumlar lezzetli oldukları kadar sağlıklı beslenmenize de önemli bir katkı sağlarlar. Yetiştirmek istediğiniz filiz çeşit ve miktarına göre seçeceğiniz bir filizlendirme aparatı kullanarak, çok az bir alanda ve güneşe bile ihtiyaç duymadan, iç mekanda yetiştirebileceğiniz en pratik ve ekonomik yiyecek olan filizler aynı zamanda çiğ beslenme diyetinin vazgeçilmez bir parçasıdır.
Filizlendirmenin Yararları Nelerdir?
Filizlenmiş tahıllar, baklagiller ve fasulyelerin çok besleyici ve sağlıklı olduğuna inanılıyor. Wholefully.com’a göre filizlerin herkesin yetiştirebileceği kolay, ucuz ve lezzetli bir sebze olmasının yanı sıra, filiz tüketmenin bazı gerçek besinsel faydaları da vardır. Baklagillerin, tahılların ve tohumların filizlenmesi, bu gıdalarda yaygın olan anti-besinleri parçalayarak sindirimi çok daha kolay hale getirir. Belirli bir tahıl veya baklagilleri sindirmede sorun yaşadıysanız, bu gıdayı hayatınızdan çıkartmak yerine tohumunu bir filizlendirme aparatı kullanarak çimlendirmeyi ve o şekilde tüketmeyi deneyebilirsiniz.
Healthline.com kaynağında filizlerin besin özellikleri ve sağlıklı beslenmeye katkıları şu şekilde anlatılmaktadır:
Çok Besleyicidirler
Kalorisi düşük olmasına rağmen, filizler zengin bir besin kaynağı ve faydalı bitki bileşikleridir. Vitamin ve mineral içerikleri çeşide göre değişse de, genel olarak konuşursak, filizlenme süreci besin seviyelerini artırarak filizleri filizlenmemiş bitkilere göre protein, folat, magnezyum, fosfor, manganez ve C ve K vitaminleri açısından daha zengin hale getirir.
Örneğin, birkaç çalışma, filizlenmenin protein içeriğini artırmaya yardımcı olduğunu göstermektedir. Filizler ayrıca daha yüksek seviyelerde esansiyel amino asitler içerme eğilimindedir ve belirli amino asitler %30'a kadar artar.
Bununla birlikte, filizlerdeki proteinlerin sindirimi de daha kolay olabilir. Bu muhtemelen, vücudunuzun bitkiden besinleri emme yeteneğini azaltan bileşikler olan anti-besinlerin miktarını %87'ye kadar azaltan filizlenme sürecinden kaynaklanmaktadır.
Filizler ayrıca harika antioksidan kaynakları ve diğer faydalı bitki bileşikleridir
Araştırmalar, filizlenme aparatı kullanılarak çimlendirilmiş fasulyelerden yapılan gıdaların da daha besleyici olabileceğini gösteriyor.
Örneğin, filizlenmiş soya fasulyesinden yapılan tofu ve soya içeceği, filizlenmemiş soya fasulyesinden yapılan tofu ve soya içeceğinden %7-13 daha fazla protein, %12-24 daha az yağ ve %56-81 daha az antinütrient içerir.
Sağlığa Faydaları
Filiz tüketiminin sağlığıklı bir bedene sahip olmanıza katkıları saymakla bitmez ancak thebeet.com bu faydaları genel olarak 7 başlık altında özetlemiş.
1. Filizler sağlıklı kiloya katkıda bulunur
Kilo vermek veya mevcut kilonuzu yönetmek istiyorsanız, kalorisi düşük, hatta son derece düşük olan filizlenmiş sebze ve baklagillere ağırlık verin. Örneğin, bir fincan mercimek filizi 82 kaloriye sahiptir ve bir fincan yonca filizi 8 kalorinin hemen altındadır.
Diyetisyen ve New York merkezli BZ Nutrition'ın kurucusu Brigitte Zeitli’e göre daha da önemlisi, filizler sahip oldukları düşük kalori için çok fazla besin sunuyor. Kilo vermek isteyen müşterilere, kalori saymak yerine bir yiyeceğin diyetlerine kattığı besin değerine odaklanmalarını tavsiye ediyor. "Müşterilerimle çalışırken kaloriler üzerinden konuşmuyorum, çünkü yiyeceklerden yiyecek olarak bahsetmenin gerçekten önemli olduğunu düşünüyorum" diyor.
2. Filizler, diyetinize önemli bir beslenme desteği sağlar
Her filiz türünün kendine özgü bir beslenme profili olmasına rağmen, genel bir kural olarak, filizlendirme bir yiyeceğin besin düzeylerini artırır. Örneğin, Nutrients'te yayınlanan filizlenmiş tam tahılların kapsamlı bir incelemesinde yazarlar, filizlenmiş gıdalarda folat ve diğer biyoaktif bileşiklerin arttığını ve fitat gibi beslenme inhibitörlerinin olgun bitkiye kıyasla azaldığını yazıyorlar. Buna karşılık, filizlerde yetiştirilen sebze veya baklagillerden daha fazla antioksidan ve besinlerin biyoyararlanımı vardır.
Zeitlin’e göre "Filizler çeşitli vitamin ve minerallerde yüksektir." Değerler her bir filiz türüne bağlıdır, ancak genel olarak filizler, bağışıklığınız ve kolajen üretimi için önemli olan C vitamini açısından zengin olma eğilimindedir; bağışıklık sisteminizi güçlü tutmada da önemli bir rol oynayan K vitamini; Stres yönetimi ve magnezyum için önemli olan B vitaminleri. Ve filizlenmiş tahıllar, filizlenmemiş muadillerinden daha fazla protein sunar.
3. Filizler kan şekerini yönetmeye yardımcı olur
Araştırmacılar nedenini tam olarak anlamasa da, filizler kan şekerini düşürmenin en etkili yolu olabilir. Birkaç çalışma, filizlerin kan şekerini düşürmeye yardımcı olduğunu ve tip 2 diyabetliler için umut vaat ettiğini gösteriyor. Plant Based Dietician’ın kurucusu ve The Choose You Now Diet'in yazarı RD Julieanna Hever, “Bazı filizler, özellikle brokoli filizleri, kan şekeri seviyelerinde ve inflamatuar belirteçlerde iyileşmelerle ilişkilendirilen ve tip 2 diyabetin ilerlemesini azaltma potansiyeli olan güçlü biyoaktif bileşikler içerir” diyor.
4. Filizler lif elde etmenin harika bir yoludur
Filizlerin sağlıklı bir kiloyu korumanıza yardımcı olmasının bir başka yolu da lif bakımından son derece yüksek olmasıdır. Zeitlin "Filizler gerçekten iyi bir lif kaynağı sunuyor" diyor ve şöyle açıklıyor: "Fiber, gün boyunca tok kalmanıza ve doygun hissetmenize yardımcı olur. Böylece daha fazla enerjiniz oluyor ve işte ya da okuldayken daha uyanık oluyorsunuz." Lif ayrıca sindirim sistemindeki yiyeceklerin emilimini yavaşlatır, bu nedenle hücreleriniz yediğiniz yiyeceklerden kaloriyi ani bir yükleme yerine düzenli bir salınım şeklinde alır, bu da kan şekerini düşük tutar, yağ depolanmasına ve kiloya neden olan insülin artışlarını önler.
İnsan Beslenmesi için Bitki Besinleri'nde yapılan bir araştırma, beş gün boyunca filizlenen tahılların, filizlenmemiş tahıllara kıyasla yüzde 133'e kadar daha fazla lif içerdiğini buldu. International Food Research Journal'daki bir başka araştırma, filizlenmenin yediğiniz gıdanın hem çözünür hem de çözünmeyen lif içeriğini önemli ölçüde artırdığını buldu. Çözünür lif vücut tarafından parçalanır ve çözünmeyen lif, gıdaya toplu veya kaba yem ekleyerek sindirimi daha da yavaşlatır ve daha uzun süre tok hissetmenizi sağlar.
5. Filizler sindirimi ve bağırsak sağlığını iyileştirir
Sağlıklı bir bağırsak mikrobiyomu istiyorsanız, diyetinize filiz eklemek iyi bir seçimdir. Filiz yemek (tam buğdayın aksine) glüten alımını azaltabilir ve özellikle glüten duyarlılığı olan herkes için tahılları daha sindirilebilir hale getirebilir. Çalışmalara göre, belirli filiz türleri, bağırsakla ilgili koşulların tedavisi için terapötik vaat gösteriyor. Spesifik olarak, 7 gün boyunca alınan brokoli filizlerinin, peptik ülserlere neden olan bakteriyel enfeksiyon, Helicobacter pylori enfeksiyonu için umut verici bir tedavi olduğu gösterilmiştir.
Sindirim sağlığı konusunda uzmanlaşmış Virginia merkezli fonksiyonel diyetisyen Nour Zibdeh, "Brokoli filizi, H Pylori gibi belirli koşulların üstesinden gelmeye yardımcı olmak için gerçekten iyidir, diyor. "Ayrıca filizlerin sindirimi, baklagiller gibi diğer bitkisel gıdalardan, daha kolay olabilir. Bu nedenle, örneğin mercimek ve nohut gibi yiyeceklerle zor zamanlar geçirebilecek insanlar için, filiz tüketmek, bu gıdaları almanın ve şişkinlik veya rahatsızlık gibi yan etkilere sahip olmadan beslenmenin bir yoludur.
6. Filizlerin enflamasyonla savaşmaya yardımcı olduğu gösterildi
Araştırmalara göre, sert bir antrenmandan sonra filiz tüketmek, kas ağrılarını gidermeye ve enflamasyon ile savaşarak yaralanmaları önlemeye ve sağlıklı kalmanıza yardımcı olabilir.
Filizlerin iltihapla savaştığı ve kardiyovasküler hastalığa karşı koruma sağlamaya yardımcı olduğu gösterilmiştir. Özellikle brokoli filizi, kalp hastalığıyla mücadelede yardımcı görünüyor. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine’da yayınlanan bir çalışma, brokoli filizi özütünün kan damarları üzerinde koruyucu bir etkiye sahip olduğunu ve kan damarlarınızın duvarlarını kaplayan endotel hücrelerindeki iltihabı azalttığını buldu. Bu hücreler kardiyovasküler hastalığın ilerlemesinde anahtardır, bu nedenle kalp sağlığı söz konusu olduğunda onları sağlıklı tutmak hayati bir hedeftir.
Bununla birlikte, anti-inflamatuar özelliklere sahip tek filiz brokoli filizi değildir. Çalışmalar, karabuğday filizlerinin de güçlü anti-inflamatuar özelliklere sahip olduğunu göstermiştir.
7. Filizler sağlıklı kalmanıza yardımcı olabilir
Zibdeh’e göre, çalışmalar, filizlerin kardiyovasküler hastalığa karşı koruma potansiyelinin yanısıra, kanser önleyici özelliklere de sahip olduklarını işaret ediyor. Araştırmalar, kanser cephesinde, brokoli filizlerinin kansere karşı koruyucu etkilerini desteklemektedir. Ancak, temizlendiğinde veya ısıtıldığında bu özelliğini kaybetmesi, pratik veya klinik bir uygulamada zorluklar yaratır.
Filizlendirme Nasıl Yapılır?
Filizlenme kolay bir süreç gibi görünebilir, ancak en iyi sonucu almak için doğru tekniğe, uygun filizlendirme aparatına ve hassasiyete ihtiyaç duyar. Tohumlar belirli bir süre suda bekletildiğinde çimlenerek dış katmanlarının açılmasına ve genç bir sürgünün çiçek açmasına neden olur. Bu işlem herhangi bir filizlendirme aparatı olmadan, sadece bir kavanoz, tohum ve su ile, yapılabilse de, yüksek kalite filiz elde etmek için doğru ekipmanı kullanmak daha etkili olur. Filizlendirmek istediğiniz tohum çeşidi, miktarı ve bu iş için ne kadar zaman ve emek harcamak istediğnize dayalı olarak ‘doğru’ filizlendirme aparatı değişgenlik gösterebilir.
Başarılı bir filizlendirme için gerekli koşulları sağlamak amacı ile tasarlanmış gerek manuel (el ile sulama) filizlendirme aparatları, gerekse otomatik (otomatik sulama) filizlendirme aparatları vardır.
Manuel Filizlendirme Aparatları
Filizlendirilecek tohumlar, filizlendirme aparatına konulmadan önce, bir gece suda bekletilerek çimlendirme başlatılır. Çimlenmeye başlamış tohumlar filizlendirme aparatının raflarına yerleştirilir. Filizlenme aparatındaki tohumlar istenilen boya gelene kadar-bu süre tohum cinsine göre değişecektir-her gün, günde 3 kere el ile sulanır. Bu tip filizlendirme aparatları buğday çimi haricinde yetiştirmek istediğiniz her çeşit filiz için uygundur.
Yetiştirmek istediğiniz filiz çeşidi ve miktarına göre GEO Filizlendirme Rafları veya GEO Filizlendirme Çömleğini tercih edebilirsiniz.
Otomatik Filizlendirme Aparatları
Filizlendireceğiniz tohumları Otomatik sulama sağlayan filizlendirme aparatı Tribest Freshlife Otomatik Sulamalı Filizlendiriciye koymadan önce suda bekletmeniz gerekmez. Yetiştireceğiniz filizlerin tohumlarını filizlendirme aparatına direct olarak koyabilirsiniz. Filizler istenilen boya gelene kadar günde 1 kez su haznesindeki suyu değiştirmeniz yeterli olur. Otomatik filizlendirme aparatı tohumları düzenli olarak sular.
Hangi Tohumlar Filizlendirilebilir?
Doğru ve etkili bir filizlendirme aparatı kullanılarak çok çeşitli filizler yetiştirebilirsiniz.
Healthline.com’da belirtildiği gibi birçok farklı tohum türü filizlendirilebilir. İşte piyasada bulunan en yaygın filiz türlerinin bir listesi:
Fasulye ve bezelye filizleri: Mercimek, adzuki, garbanzo, soya fasulyesi, maş fasulyesi, siyah fasulye, barbunya, yeşil bezelye ve bezelye filizi gibi.
Tahıl Filizleri: Kahverengi pirinç, karabuğday, amaranth, kamut, kinoa ve yulaf filizi gibi.
Sebze veya yapraklı filizler: Turp, brokoli, pancar, hardal yeşili, yonca, tere ve çemen filizi gibi.
Fındık ve tohum filizleri: Badem, turp tohumu, yonca tohumu, kabak çekirdeği, susam tohumu veya ayçiçeği tohumu filizi gibi.
