Pesketaryen Nedir?
Pesketaryen diyeti, balık veya diğer suda yaşayan hayvanları içeren vejeteryan bir diyettir. "Pesce" kelimesi İtalyancada balık anlamına gelir, bu nedenle vejetaryen diyetlerine balık dahil edenler bu terimle bilinir hale geldi. Bazen bu beslenme planına uyan kişilere pesko-vejetaryen veya pesketaryanlar da denir.
Deniz ürünlerinin dahil edilmesi dışında, neyin pesketaryen ve neyin vejetaryen olduğunu belirleyen katı kurallar yoktur. Pesketaryen sayılmak için ne sıklıkla balık yemeniz gerektiğini tanımlayan hiçbir kural yoktur. Örneğin, sadece ara sıra balık yiyen bir vejeteryan olabilirsiniz veya her öğüne dahil edebilirsiniz.
Pesketaryenler proteinlerini deniz ürünlerinden, baklagiller gibi bitki bazlı kaynaklardan ve bazen de yumurta ve süt ürünlerinden alabilirler. Bu yeme yaklaşımı, gerekli tüm besinleri sağlayan dengeli bir beslenmeyi kolayca sağlayabilir.
Pesketaryen bir diyet seçmek, vejetaryen bir diyeti değiştirmenin esnek bir yoludur ve deniz ürünleri tarafından sunulan yağsız protein ve omega-3 yağ asitlerini, sebzelerin, meyvelerin ve kepekli tahılların sağlıüa kattığı yararlara ekler. Dengeli bir pesketaryen diyeti, besleyici yoğun, yüksek lifli gıdalarla doludur.
Pesketaryen diyeti genellikle Akdeniz diyeti ile karşılaştırılır çünkü balık her iki diyette de birincil protein kaynağıdır. Her ikisi de yağsız protein ve sebzeler gibi besleyici bileşenlerin üstünde durur. Pesketaryen diyeti yarı vejetaryen olarak sınıflandırılabilir; bu, bitki bazlı gıdaların ana odak noktası olduğu, ancak bazen deniz ürünleri şeklindeki hayvansal ürünlerin de dahil edildiği anlamına gelir.
Beslenme uzmanları, pesketaryalıların sağlık bilincine sahip ve yemek planlarken dikkatli seçimler yapan insanlar olma eğiliminde olduğunu söylüyor. Vejetaryen beslenmeyi düşünen ve kendilerini bitki bazlı yemeye alıştırmak için balık bazlı bir yaklaşım kullanan kişiler olabilirler. Veya kırmızı etten kaçınmak için uzun vadede pesketaryan bir diyet izlemeyi planlayan insanlar olabilir. Bununla birlikte, pesketaryen beslenmeye uyumlu tüm seçimler doğal olarak sağlıklı değildir, bu nedenle dengeli seçimler yapmak önemlidir. Besin açısından yoğun, bütün gıdaları vurgulayan bu beslenme planının versiyonları, sağlıklı bir beslenme şekli olabilir.
Pesketaryen Beslenmenin Faydaları Nelerdir?
Medicalnewstoday.com’da yayınlanan bir makalede pesketaryen diyetinin sağlığa faydaları olduğu gibi çevreyi korumaya da katkısı olduğundan şöyle bahsediliyor:
Pesketaryenliğin Sağlık Açısından Sunduğu Avantajlar
Kalp sağlığı
Balık, özellikle yağlı balık yemek, uzun zincirli omega-3 yağ asidi alımının artmasını sağlar. Omega-3 yağ asidi, insanlar için faydalı olabilecek doymamış bir yağdır ve bazı omega-3'ler sağlıklı yaşam için vazgeçilmezdir.
Diyetlerine balık dahil etmeyen kişilere göre, balık yiyen insanların kan basıncı daha düşük, anormal kalp ritmi riski daha az ve ölümcül kalp krizi oranı daha düşüktür.
Balık dışında, pesketaryen diyeti esas olarak bitkisel gıdalardan oluşur. 2017 yılında yapılan bir analize göre, sebze ve diğer bitkisel gıdalarda yüksek bir diyete sahip olan kişilerin koroner kalp hastalığı riski daha düşüktür.
Yapılan çalışmanın yazarları, bitki bazlı bir diyetin kalp sağlığına faydaların arasında, gelişmiş kan lipidleri ve daha düşük kan basıncının olduğunu söylüyor.
Aynı araştırma, vejeteryan bir diyetin, egzersiz ve stres yönetimi ile birleştirildiğinde aterosklerotik plakları tersine çevirebileceği sonucuna varıyor.
Ateroskleroz, arterlerde plak biriktiğinde ortaya çıkar. Bu, arterlerin sertleşmesine, daralmasına ve kan akışını kısıtlamasına neden olur.
Kanser
Pesketaryen bir diyet, insanları kolorektal kanserlere veya kolon ve rektumu etkileyen kanserlere karşı da koruyabilir.
2015 araştırmasına göre, kolorektal kanserler Amerika Birleşik Devletleri'nde kanser ölümlerinin ikinci önde gelen nedenidir.
Çalışma, 77.650'den fazla kişiden oluşan bir kohorttan elde edilen verileri kullandı ve pesketarya diyetinin kolorektal kanserlere karşı güçlü bir koruyucu etkiye sahip olduğunu buldu.
Diyabet ve enfreksiyon
Bitki bazlı bir diyet uygulamak tip 2 diyabet ve metabolik sendrom riskini azaltabilir.
Metabolik sendrom, insülin direnci, yüksek tansiyon ve obezite gibi durumları içerir.
Yağlı balıklarda bulunan omega-3'lerin iltihabı azaltabileceğine dair kanıtlar da var, ancak bu kanıt takviye denemelerinden geliyor.
Bitki bazlı diyetler, flavonoidler gibi anti-inflamatuar ve antioksidan ajanlarda yüksektir. Bunlar bitkilerde bulunan doğal bileşiklerdir. Flavonoidler, bir dizi anti-inflamatuar ve antidiyabetik özelliklere sahiptir.
Yine ABD'de 77.000'den fazla insan arasında farklı diyet kalıplarına bakan 2016 tarihli bir araştırma, pesketaryan bir diyet uygulayan kişilerin katılanlar arasında en yüksek flavonoid alımına sahip olduğunu buldu.
Pesketaryenliğin Çevre ve Hayvanların Refahı Açısından Faydaları
Bazı insanlar, fabrika çiftçiliği uygulamalarına veya yiyecek için hayvanları öldürmeye katılmadıkları için vejeteryan diyetlerini seçerler.
Hayvan refahı ile ilgilenen insanlar için pesketaryen diyeti biraz daha uygun olabilir. Bunun nedeni, bazı bilim adamlarının balıkların acı hissedemeyeceğini iddia etmeleridir. 2015 yılında yapılan bir araştırma, balıkların psikolojik stres yaşayabilmesine rağmen, acı çekmek için gerekli sinir ağından yoksun oldukları sonucuna varmıştır.
Pesketaryen diyet, sürdürülebilir tarım uygulamaları olarak algıladıkları gıdaları yemek isteyenlere de hitap edebilir.
Bazı insanlar sığır, domuz, koyun ve keçi gibi geviş getiren hayvanların yetiştirilmesinin çevreye zarar verebileceğine inanmaktadır. Her iki grup da sera gazı yayar, geviş getirenler metan gazı üretir ve domuzlar amonyak üretir. Küresel ölçekte, bu gazlar küresel ısınmaya katkıda bulunur. Ayrıca, otlatma ve tarım için büyük ölçekli ormansızlaşma, sera gazı sorununu daha da kötüleştiriyor.
Pesketaryenler Ne Yer?
Tam tahıllar ve tahıl ürünleri
Fasulye, mercimek, tofu ve humus dahil baklagiller ve ürünleri
Fındık ve fıstık ezmesi, fıstık ve tohumlar
Kenevir, chia ve keten tohumu dahil tohumlar
Süt, yoğurt, süt ve peynir dahil
Meyveler
sebzeler
Balık ve kabuklu deniz ürünleri
Yumurtalar
Pesketaryenler Ne Yemez?
Dana eti
Tavuk eti
Domuz eti
Kuzu eti
Hindi eti
Av hayvanları
Pesketaryen Örnek Alışveriş Listesi
Dengeli bir pesketaryen diyeti, deniz ürünleri, bitkisel protein, meyve ve sebzeler, baklagiller, tahıllar veya diğer kompleks karbonhidratları içerir. Büyük bir lif kaynağı olarak, tam tahıllar, rafine tahıllardan (beyaz pirinç ve beyaz un gibi) daha fazla besin ve daha az şeker (ve genellikle daha az katkı maddesi) sağlar.
Bu beslenme planına dahil edilebilecek meyve ve sebze türleri konusunda herhangi bir sınırlama yoktur. Gökkuşağını yiyin ve tüm sağlık yararlarından yararlanmak için ürünleri doldurun; koyu yapraklı yeşillikleri, parlak kırmızı, sarı ve turuncu biberleri, patlıcan, mısır, yaban mersini, kivi ve diğer meyve ve sebzeleri ekleyin.
Taze balık satın alırsanız, genellikle satın alındıktan sonraki birkaç gün içinde pişirilmesi veya dondurulması gerekir, bu nedenle ton balığı paketlerini veya konserve balıkları stoklayın, böylece her zaman hazır bir deniz ürünleri kaynağınız olur. Daha fazla rehberlik için, aşağıdaki alışveriş listesi, pesketarya diyetine başlamak için öneriler sunar. Bunun kesin bir alışveriş listesi olmadığını ve sizin için daha iyi olan başka yiyecekler ve balık türleri bulabileceğinizi unutmayın.
Koyu yapraklı yeşillikler (ıspanak, lahana, pazı)
Sebzeler (brokoli, karnabahar, Brüksel lahanası, dolmalık biber, patlıcan)
Taze ve dondurulmuş meyveler (greyfurt, portakal, çilek, muz, elma)
Sağlıklı yağ kaynakları (avokado, ceviz, badem, chia tohumu, zeytinyağı)
Tam tahıllar (%100 tam buğday ekmeği, esmer pirinç makarnası, kinoa, arpa)
Bitki bazlı protein ve baklagiller (tofu, soya fasulyesi, siyah fasulye, mercimek, nohut)
Konserve veya paketlenmiş balık (ton balığı, sardalye, hamsi, somon, ringa balığı)
Taze veya dondurulmuş balık (halibut, morina, somon, snapper, levrek)
Süt ürünleri (peynir, yoğurt, süt, süzme peynir)
Yumurtalar
Defya ailesi, ‘İyi Ye, İyi Yaşa’ görüşünü benimsemiş, vegan, vegeteryan, pesketaryen gibi nitelikli ve iyi beslenmeyi amaçlayan kişilerin, yaratıcı ve leziz yemekleri daha kolay ve hızlı elde etmelerine hizmet eden ürünler sunmaktadır.
Sedona Express Meyve ve Sebze Kurutma Makinesi kullanarak hazırlayabileceğiniz pesketaryen beslenmeye uygun, Limon ve Portakallı Somon Jerky ve daha bir çok reçeteye, Tarif Defya sayfasından ulaşabilirsiniz.
