Düzenli egzersiz, özel bir beslenme planı gerektiriyor. Sporcuların ve düzenli egzersiz yapanların uyması gereken bu planın detayları sporcu beslenmesi başlığı altında derleniyor. Temel öneriler, kulaktan dolma efsaneler, bilimsel bilgiler ve gerçekleri ayırt etmek için siz de Defya blog’ta sizler için derlenen sporcular için beslenme ipuçları yazımıza başvurabilirsiniz. Her branşta atletik performansınıza katkı sağlamasını umduğumuz bilgileri kısaca özetlemek istiyoruz:
- İlk olarak sizleri Defya koleksiyonunda yer alan, dünyaca ünlü sporcu beslenmesine yardımcı cihazlarla tanıştıracağız.
- Ardından sporcu beslenmesi nedir, temel esasları nelerdir bilimsel kaynaklardan derlediğimiz bilgiler ile açıklayacağız.
- Sonrasında sporcular nasıl beslenmeli detaylandıracak ve
- Sporcu beslenme programı örneği olarak birkaç tarif vereceğiz.
Paylaştığımız tüm bilgilerin sadece bilgilendirme amacı taşıdığını, tıbbi bir tavsiye olarak alınmaması gerektiğini hatırlatmak isteriz. Size özel bir egzersiz ve beslenme planı için uzmanlardan destek almayı, herhangi bir sağlık sorununuz varsa mutlaka doktorunuza danışmayı ihmal etmemelisiniz.
Sporcu Beslenmesine Yardımcı Defya Ürünleri
- Tribest Glass Personal Blender sporcuların hızlı ve besleyici öğünlere ulaşmasını kolaylaştırıyor. Onunla enerji dolu smoothie'ler yapmak çok kolay. 500 W ile çalışan cihaz güçlü bıçakları ile buz dahi kırabiliyor. Ayrıca, BPA içermeyen temperli cam kapları sayesinde gıdanın plastik ile temasını engelliyor. İçme ve saklama kapakları, farklı boyutlarda hazneleri bulunması oldukça pratik. Sporcu beslenme programlarının vazgeçilmezi olan cihaz, özellikle hayatında spora geniş yer ayıranların ve aktif yaşam tarzını benimseyenlerin beğenisini kazanıyor.
- Soyabella Bitki Bazlı İçecek Makinesi, bitkisel beslenenlerin evinde kolaylıkla bitki bazlı içecekler hazırlamasını sağlıyor. Badem, pirinç, fındık veya soya ile evinizde besleyici içecekler yapabilir bu içecekleri smoothielerinizde, yemek tariflerinizde kullanarak hazır gıda tüketimini azaltabilirsiniz. Raw fonksiyonu ile 30 saniyede çiğ bitkisel içecekler, Hot programı sayesinde sadece 15-25 dk içinde sıcak bitki bazlı süt alternatifleri mutfağınızda. Üstelik ince/kalın filtreleri ile içecekleri süzme zahmeti geride ortadan kalkıyor.
- Freshlife Otomatik Sulamalı Filizlendirici besin değeri açısından zengin mikro filizleri evde hazırlamanızı sağlıyor. Evde mikro filiz yetiştirmek için yapmanız gerekenler çok kolay! Suyunu doldurmalı, tohumları yerleştirme ve cihazı prize takmalısınız. Freshlife 30 dakikada bir tohumları 5 dakika boyunca sulayarak canlandırıyor, birkaç gün içinde filizlenen tohumlar sporcu menülerine besleyicilik katmak için hazır oluyor.
Sporcu Beslenmesi Nedir?
Sporcu beslenmesi, spor sırasında harcanacak enerjiye karşı bedenin ihtiyacını destekleyecek, sonrasında vücudun kas yapımı için ihtiyacı olan besinleri sağlayacak özel programlara deniyor. Sporcu beslenmesi programları, sıradan yaşam rutini olan kişilerinkinden oldukça farklı. Öyle ki sporcuların çok daha fazla besin ihtiyacı bulunuyor. Takviyeler, içecek ve yiyecek planları bulundurabilen bu programlar, branşa, sporcunun hedefine, kişinin cinsiyetine ve diğer bedensel özelliklerine göre değişiklik gösterebiliyor.
Sporcu Beslenmesi Nasıl Uygulanır?
Spor yapanlar için kişiye özel planların hazırlanması sporcu diyetisyenlerinin uzmanlık alanı. Genel hatları ile egzersiz yapanlar için beslenmenin esaslarından biraz bahsedebilir, sizlere sporcu beslenmesinin nasıl uygulanacağı konusunda fikir verebiliriz. Yoğun antrenmanların yapıldığı sportif çalışmalarda kişinin yeterli performans gösterebilmesi ve egzersiz sırasında bedeninde oluşan kas hasarının telafi edilebilmesi için egzersiz öncesi ve sonrasında özel beslenme prensiplerine özen göstermesi gerekiyor.
Öncelikle, sporcuların beslenme planlarında mutlaka her besin grubundan bileşenler ve çok renkli besinler yer alıyor. Bu da çeşitli vitamin, mineral, antioksidan, mikro ve makro besin öğelerini vücuda almak demek. Meyveler, sebzeler, tahıllar, baklagiller, yağsız proteinler, süt ürünleri olarak kategorize edebileceğiniz besin öğeleri içinde genellikle hem hayvansal hem de bitkisel kaynaklar yer alıyor. Ancak vegan beslenme gibi özel beslenme alışkanlıkları olan sporcular için tamamen bitkisel menüler de hazırlanabiliyor. İşlenmiş gıdalar ve paketli ürünlerden çoğunlukla uzak durulan sporcu beslenme programlarında, rafine şeker ve sağlıksız yağlar da mümkün olduğunca az bulunuyor.
Antrenman sürecinde beslenmenin en önemli noktalarından biri, ne yenildiğinin yanında ne zaman yenildiği ile ilgili. Antrenman öncesinde enerji veren ve yağ yakımına destek olan besinler tüketmek önerilirken, spor sonrasında kas onarımını optimize etmeye yönelik protein ağırlıklı seçimler yapılıyor. Uluslararası kaynaklar sporcuların 3-4 saatte bir 20-40 gram kadar protein tüketmesini öneriyor. Yoğun antrenmanlar sırasında karbonhidrat ise enerjiyi desteklediği için mutlaka yenmesi gerekenler arasında sıralanıyor.
Diğer taraftan, yeterli sıvı alımı da hayati önem taşıyor. Egzersiz sırasında terle beraber vücuttan atılan sıvının yerine konması ve elektrolit dengesinin sağlanması için mutlaka su içilmesi gerekiyor. Özellikle hava sıcaklıklarının yüksek olduğu günlerde dehidrasyonun önlenmesi için antrenmandan 2 saat önce 500 ml, antrenman sırasında her 15 dakikada 1 bardak su içilmesi tavsiye ediliyor. Elektrolit dengesinin düzenlenmesi için maden suyu da içecek önerilerine ekleniyor.
Sporcu Beslenme Programı Örneği
Profesyonel veya amatör kişilerin ilham alabileceği sporcu beslenmesi örneklerine preworkout tarifleri ile başlıyoruz. Spor öncesinde evde hazırladığınız smoothie ile egzersiz rutininizi destekleyebilirsiniz. Tarifte potasyum yönünden zengin olan muz, kafein ile egzersize yardımcı olan filtre kahve gibi bileşenler yer alıyor. İşte egzersiz öncesinde tercih edebileceğiniz smoothienin malzemeleri:
-Taze olarak, temiz su ile demlediğiniz filtre kahve (kafeinsiz olmamalı)
-2 adet büyük boyutlarda muz (daha kremamsı kıvam için donmuş muz tercih edebilirsiniz.)
-1 yemek kaşığı organik, yemekler için uygun Hindistan cevizi yağı
-6 yemek kaşığı granola
-2 yemek kaşığı chia
-1 su bardağı buz
-1 ölçek protein tozu
Eğer tatlı bir tat isterseniz 2 yemek kaşığı bal veya vegan bir tarif olması için agave şurubu ekleyebilirsiniz. Tüm malzemeleri sıvıdan katıya doğru hazneye ekledikten sonra hepsini blend edebilir ve 30 saniye çalıştırıp 30 saniye dinlendirerek homojen kıvama kavuşabilirsiniz. İşte sporcu beslenmesi için uygun smoothie hazırlamak bu kadar kolay, spor öncesi keyifle tüketebilirsiniz.
Spor sonrasında hızla tüketebilmeniz için planladığınız postworkout tariflerimiz de bir smoothie. Protein açısından zengin ve yeşil sebzeler ile renklenen tarifimiz için 1 adet orta boy muz kullanabilirsiniz. Eğer kremayı anımsatan bir kıvam isterseniz, donmuş muz kullanabilirsiniz. 1 su bardağı yıkanmış ıspanak yaprakları (bebek ıspanaklar da tercih edebilirsiniz.), 1 yemek kaşığı şekersiz %100 fıstık ezmesi, 1 su bardağı sade kefir, 1 ölçek protein tozu ve 1 tatlı kaşığı bal (vegan olmasını isterseniz agave şurubunu aynı ölçü ile ekleyerek şekerli tat oluşturabilirsiniz.) tarifin diğer malzemeleri. Tüm malzemeleri sıvıdan katı olana doğru hazneye ekleyip bızzzzttt… İşte spor sonrası sporcu beslenmesi için mükemmel bir tarif hazırlamak bu kadar kolay.
Antrenman günlerinde atıştırmak için fıstık veya fındık ezmeli armut dilimleri, ev yapımı protein barlar, tam tahıllı ekmek ile hazırlanan az yağlı tavuktan sandviçler veya wrapler, kontrollü miktarda kuru meyveler, chia pudingi, etli salatalar tercih edebilirsiniz. Gün içinde bol su içmeye devam etmelisiniz. Eğer bu malzemelere erişiminiz yoksa, şu notlara dikkat ederek kendiniz menüler hazırlayabilirsiniz. Sporcu beslenmesi için menünüz az yağlı olmalı, hayvansal yağlar yerine bitkisel ve rafine edilmemiş yağlar kullanmalı (avokado, sızma zeytinyağı gibi), mümkün olduğunca çok renkli sebzeler tüketmeli, protein kaynaklarına (bakliyatlar, etler, süt ürünleri, yumurta gibi) mutlaka tabağınızda yer vermelisiniz.