Vegan Beslenme Nedir?

Vegansociety.com vegan beslenme veya veganizmi, etik, sağlık veya çevresel nedenlerle hayvansal ürünlerin tüketilmediği bir beslenme yöntemi olarak tanımlıyor.

"Veganlık, hayvanların yiyecek, giyecek veya başka herhangi bir amaçla sömürülmesini ve onlara zulmedilmesini mümkün ve uygulanabilir olduğu ölçüde dışlamaya çalışan bir felsefe ve yaşam biçimidir; ve buna ek olarak, hayvanların,insanların ve çevrenin yararına olacak şekilde hayvansız alternatiflerin kullanımınıi ve gelişimini teşvik eder. Beslenme anlamında, tamamen veya kısmen hayvanlardan elde edilen tüm ürünlerden vazgeçme uygulamasını ifade eder."

Vegan yaşamı benimsemenin birçok yolu vardır. Yine de tüm veganların ortak noktası, et (balık, kabuklu deniz ürünleri ve böcekler dahil), içecek ürünleri, yumurta ve bal gibi tüm hayvansal gıdalardan kaçınmanın yanı sıra hayvanları eğlence için kullanan yerlerden, hayvansal kaynaklı malzemelerden, hayvanlar üzerinde test edilmiş ürünlerden kaçınmaktır. ."

Vegan Nedir?

Hem vegan hem de vejeteryan diyetlerde hiç bir çeşit et ve de deniz ürününü tüketilmez. Vegan beslenenler, bir adım ileri giderek hayvansal kaynaklı diğer tüm gıdaları da tüketmezler. Bu nedenle veganlar etten kaçınmanın yanı sıra içecek ürünleri, yumurta ve baldan da uzak dururlar. Ek olarak, vegan gıdalar asla domuz yağı, peynir altı suyu veya jelatin gibi hayvansal tarımın yan ürünlerini içermez.

Vegan bir diyet, vejetaryen bir diyete göre güçlü avantajlar sağlar. Vejetaryen yemek sadece çiftlik hayvanlarının sömürülmesini azaltırken, vegan diyetleri bunun her bir parçasını ortadan kaldırır. Bir vegan diyeti, içecek ürünleri ve yumurta içeren diyetlere göre sağlık ve çevresel avantajlar da sağlayabilir. Bu nedenlerden dolayı, birçok vejeteryan nihayetinde vegan olmaya karar verir.

Veganlık Türleri

Healthline.com’a göre Veganın beslenmenin mutlaka sağlıklı beslenme demek değildir.

Bir vegan diyetinin kalitesi, onu oluşturan gıdalara bağlıdır. Bu nedenle, bazı vegan diyetlerin sağlığa birçok faydası olabilirken, bazıları sağlığınız için faydalı olmayabilir.

İşte son birkaç yıldır klinik pratiğimde karşılaştığım vegan beslenmenin birkaç alt kategorisi:

Diyet veganlar. Genellikle "bitki bazlı beslenme" ile birbirinin yerine kullanılan bu terim, diyetlerinde hayvansal ürünlerden kaçınan ancak bunları giyim ve kozmetik gibi diğer ürünlerde kullanmaya devam edenleri ifade eder.

Tam gıda veganlar. Bu bireyler meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar, baklagiller, kabuklu yemişler ve tohumlar gibi tam gıdalardan zengin bir beslenmeyi tercih ederler.

"Abur cubur" veganlar. Bazı veganlar, vegan etler, patates kızartması, dondurulmuş vegan yemekleri ve vegan Oreo kurabiyeleri, içecek ürünü içermeyen dondurma ve tatlılar dahil işlenmiş vegan yiyecekleri tercih eder.

Çiğ gıda veganları. Bu grup, yalnızca çiğ veya 48°C'nin (118°F) altındaki sıcaklıklarda pişmiş yiyecekleri yer.

Az yağlı çiğ gıda veganları. Meyveciler olarak da bilinen bu alt grubun beslenmesi esas olarak meyveye dayanır. Fındık, avokado ve hindistancevizi gibi yüksek yağlı yiyecekleri tüketmezler. Bazen diğer bitkileri az miktarda yiyebilirler.

Tam gıda vegan diyetleri, mükemmel sağlık yararları sunma eğilimindedir. Vegan bir diyet denemekle ilgileniyorsanız, sizin için doğru diyeti bulmak için bir sağlık uzmanıyla konuşmayı düşünün.

Nasıl Vegan Beslenilir?

Vegan olmak şaşırtıcı derecede az çaba gerektirir.

Mevcutta ne çok çeşitli vegan yiyecek olduğunu bir düşünün:

Sebzeler

Ekmekler ve Makarnalar (bazıları hayvansal ürünler içerebilir)

Meyveler ve böğürtlenler

Pirinç, buğday ve diğer tahıllar

Fasulye, tofu ve tempeh

Vegan içecekler (soya, badem, bezelye, fındık, kenevir vb.)

Kuru Yemişler

En sevdiğiniz lezzetleri de kaçırmayacaksınız. En popüler çikolata, şarap ve bira markalarının çoğu vegandır. Kahveniz için mükemmel içecek içermeyen kremalar bile satın alabilirsiniz.

Dünyanın harika mutfakları, sonsuz çeşitlilikte inanılmaz vegan yemekler sunar. İster ömür boyu vegan olun, ister sadece birkaç hafta deneyin, tatmin edici yiyeceklerden asla mahrum kalmayacaksınız.

Vegan Beslenmenin Faydaları Nelerdir?

Vegan beslenmenin insana ve insanoğluna faydaları healthline.com’da, etik, sağlık ve çevre başlıkları altında anlatılıyor.

Etik

Etik veganlar, tüm canlıların yaşama ve özgürlük hakkına sahip olduğuna kuvvetle inanırlar.

Tüm hayvanları, tıpkı insanlar gibi, acı ve ıstıraptan kaçınmak isteyen bilinçli varlıklar olarak görürler.

Bu nedenle, etik veganlar, etini yemek veya kürkünü veya derisini giymek için bir hayvanı öldürmeye karşıdırlar.

Veganlar, modern çiftçilik uygulamalarının bir sonucu olarak hayvanların maruz kalabileceği psikolojik ve fiziksel strese de karşı çıkıyorlar - örneğin, hayvanların tipik olarak içinde yaşadığı ve doğumları ile katliamları arasında nadiren terk ettikleri küçük ağıllar veya kafesler (6, 7).

Bununla birlikte, etik veganlar için bu duygu, modern çiftçilik uygulamalarının acımasızlığının ötesine geçer.

Bunun nedeni, veganların ağırlıklı olarak hayvanların öldürülmesine dayanan ürünleri tüketmeye karşı olmalarıdır - özellikle de alternatifler mevcut olduğu için.

Bu, içecek endüstrisinde fazla olarak kabul edilen buzağıların kesilmesini veya yumurta üretiminde yaygın olan 1 günlük erkek civcivlerin itlaf edilmesini içerir (8, 9).

Ayrıca, etik veganlar, sömürülen hayvanlara sağlanan yaşam koşulları ne olursa olsun, genellikle hayvanların içeceğinin, yumurtalarının, ballarının, ipeklerinin ve yünlerinin insanların sömürülmesi için olmadığına inanırlar (4, 5).

Bu nedenle etik veganlar, hayvanların serbestçe dolaştıkları veya otlakta beslendiği durumlarda bile bir hayvanın içeceğini içmeye, yumurtalarını yemeye veya yünlerini giymeye karşı çıkıyorlar.

Sağlık

Bazı insanlar potansiyel sağlık yararları için vegan bir diyet seçerler.

Et içeriği yüksek diyetler - özellikle kırmızı et - kanser, kalp hastalığı ve tip 2 diyabetle ilişkilendirilmiştir

Öte yandan, bitki bazlı diyetler, bu hastalıklara yakalanma veya bu hastalıklardan erken ölme riskinin daha düşük olmasıyla ilişkilendirilmiştir.

Daha fazla bitki bazlı seçenekler lehine hayvansal ürün alımınızı azaltmak, sindiriminizi iyileştirebilir ve Alzheimer hastalığı riskinizi azaltabilir.

Vegan bir diyet, modern hayvan tarımında kullanılan antibiyotikler ve hormonlarla bağlantılı yan etkileri en aza indirmeye de yardımcı olabilir.

Son olarak, vegan diyetlerin özellikle insanların istenmeyen kilolardan kurtulmalarına yardımcı olmada etkili olduğu görülüyor. Birkaç çalışma, vegan diyetini daha düşük obezite olasılığına bağlamaktadır.

Bununla birlikte, vegan bir diyet yapıyorsanız, belirli besin maddelerini ihtiyacınızdan daha az tüketebilirsiniz. Bu nedenle planlama özellikle önemlidir.

İhtiyacınız olan besinleri almanıza yardımcı olacak bir vegan diyeti planlamak için doktor veya kayıtlı diyetisyen gibi bir sağlık uzmanıyla konuşmayı düşünün.

Vegan diyetler bu besinler açısından düşük olma eğilimindedir:

B12 vitamini
D vitamini
Kalsiyum
Çinko
İyot
Selenyum

Vegan diyetleri yapan kişiler bazen diyetlerinde yeterince alamadıkları besinleri sağlamak için takviyeler alırlar.

Çevre

İnsanlar ayrıca çevresel etkilerini sınırlamak amacıyla hayvansal ürünlerden kaçınmayı da seçebilirler.

Son verilere göre, hayvansal tarım, iklim değişikliğine neden olan sera gazı emisyonlarına (GHGE'ler) büyük ölçüde katkıda bulunmaktadır.

Et yiyenlerin, vegan diyetini uygulayan insanlara göre 2-2,5 kat daha fazla GHGE'den sorumlu olduğu düşünülmektedir.

Sığır, koyun ve keçi gibi geviş getiren hayvanların, sağladıkları protein gramı başına en büyük miktarda sera gazı saldıkları gözlemlenmiştir. Bu nedenle, içecek ürünlerini azaltan veya tamamen ortadan kaldıran diyetler de önemli ölçüde daha az sera gazı üretir.

Bir çalışma, vejetaryen bir diyetin, aynı miktarda kalori sunan et içeren standart bir Amerikan diyetinden %33 daha az GHGE ürettiğini öne sürüyor.

Vegan bir diyetin çevresel etkisi daha da küçüktür ve kalori uyumlu et içeren bir diyete göre yaklaşık %53 daha az sera gazı üretir.

Halihazırda üretilmekte olan bitki proteininin büyük bir kısmı, insanlardan ziyade hayvanları beslemek için kullanılmaktadır. Bu nedenle, hayvan ağırlıklı bir diyetin üretimi, bitki bazlı bir diyetin üretiminden daha fazla dünya kaynaklarının kullanılmasını gerektirir.

Örneğin, hayvansal protein üretmek, aynı miktarda soya fasulyesi proteininden 6-17 kat daha fazla arazi gerektirir.

Hayvansal protein ayrıca mevsim ve yağıştaki yıllık dalgalanmalar gibi faktörlere bağlı olarak ortalama olarak 2-3 kat daha fazla su gerektirir.

Tüm bu faktörler nedeniyle uzmanlar, hiçbir şey değişmezse, 2050 yılına kadar gıda sistemimizin büyük olasılıkla gezegenimizin kaynaklarını aşacağını tahmin ediyor. Vegan bir diyete geçmek bu sonucu geciktirmenin bir yolu olabilir.

Vegan Ürünler Nelerdir?

‘Veganlar ne yer?’ Sorusunu healthline.com şöyle cevaplıyor:

İşte vegan diyetindeki insanların yemeyi tercih ettiği ve kaçındığı bazı temel gıdalar.

Hayvansal ürünlerden kaçınmak, yalnızca salata ve tofu yiyebileceğiniz anlamına gelmez. Vegan bir diyette yiyebileceğiniz çok çeşitli lezzetli yiyecekler var.

İşte birkaç fikir:

Fasulye, bezelye ve mercimek: örneğin kırmızı, kahverengi veya yeşil mercimek; nohut; bezelye; börülce; Kara fasulye; kuru fasülye; ve barbunya fasulyesi

Soya ürünleri: Güçlendirilmiş soya içeceği, soya fasulyesi ve bunlardan yapılan tofu, tempeh ve natto gibi ürünler

Kuruyemişler: fıstık, badem, kaju fıstığı ve bunların tereyağı gibi

Tohumlar: Ayçiçeği tohumları, susam tohumları ve bunların tereyağlarının yanı sıra keten tohumu, kenevir tohumları ve chia tohumları gibi

Tam tahıllar: kinoa, kepekli buğday, kepekli yulaf ve kepekli kahverengi veya yabani pirinç gibi tam tahıllı ekmek, kraker ve makarna gibi bu gıdalardan yapılan ürünler

Nişastalı sebzeler: patates, tatlı patates, mısır, kabak, pancar ve şalgam gibi

Nişastasız sebzeler: brokoli, lahana, kuşkonmaz, turp ve yeşil yapraklı sebzeler gibi; bunlar ham, dondurulmuş, konserve, kurutulmuş veya püre haline getirilmiş olabilir.

Meyve: elma, armut, muz, çilek, mango, ananas, portakal ve mandalina gibi; bunlar taze, dondurulmuş, konserve, kurutulmuş veya püre haline getirilmiş olarak satın alınabilir.

Diğer bitki bazlı gıdalar: yosun, besin mayası, güçlendirilmiş bitki içecekleri ve yoğurtlar ve akçaağaç şurubu gibi

Şu anda zevk aldığınız yemeklerin birçoğunun ya zaten vegan olması ya da birkaç basit ayarlamayla vegan hale getirilmesi için iyi bir şans var.

Örneğin, et bazlı ana yemekleri fasulye, bezelye, mercimek, tofu, tempeh, fındık veya tohum içeren yemeklerle değiştirebilirsiniz.

Dahası, içecek ürünlerini bitki içecekleri ile, çırpılmış yumurtaları çırpılmış tofu ile, balı pekmez veya akçaağaç şurubu gibi bitki bazlı tatlandırıcılar ile ve çiğ yumurtaları keten tohumu veya chia tohumu ile değiştirebilirsiniz.

Ayrıca vegan etler, vegan peynirler ve vegan tatlılar dahil olmak üzere sürekli büyüyen hazır vegan ürünler arasından seçim yapabilirsiniz.

Bunların yüksek oranda işlenmiş olabileceğini unutmayın. Bu nedenle, ölçülü bir şekilde yemek için iyi olsalar da, sağlıklı bir vegan diyetinin büyük kısmını oluşturmamalıdırlar.

Vegan Beslenenler İçin Öneriler

Besin açısından zengin bir vegan beslenme planının en önemli malzemelerinden biri de filizlerdir.

Jennifer Murray, thespruceeats.com’daki makalesinde filizlerin sağlıklı beslenmede ne kadar önemli bir yeri olduğundan bahsediyor.

Filizler, özellikle çiğ gıda diyetinde olanlar için inanılmaz derecede besleyicidir. Araştırmalar, B Vitaminlerinin yanı sıra C, E ve A Vitaminlerinin (orijinal içeriğin altı katına kadar) dikkate değer seviyelerde olduğunu gösteriyor ve arpa filizlerinde protein, lif ve esansiyel yağ asitlerinin arttığını gösteren birçok bilimsel kanıt var. Filizler, hemen hemen herkes için, özellikle vejetaryenler ve veganlar ve çiğ gıda diyeti uygulayan ve protein almaya ihtiyaç duyan herkes için kolayca sindirilebilir harika bir besin kaynağıdır.

Bazı insanlar, yaşamın filizlenme aşamasındaki bu parçalanma sürecinden dolayı filizlere "önceden sindirilmiş" yiyecek derler. Bu, filizlerin orijinal tohum, fasulye, fındık veya tahıldan daha kolay sindirilmesini sağlar. Yüksek miktarda enzim, sindirimlerine yardımcı olan başka bir faktördür. Filizler, sindirim sürecine yardımcı olmak ve çiğ canlı beslenmenin kanınızda pompalanmasını sağlamak için herhangi bir öğünde yenebilir.

GEO Filizlendirme Kavanozu ve GEO Filizlendirme Rafları yardımı ile vegan beslenmede ihtiyaç duyulan bitki bazlı protein desteği için evinizde filiz yetiştirebilirsiniz.

Filizlenme hakkında daha fazla bilgi için tıkla!