Tüm yağlara düşman olduğumuz zamanlardan onların “sağlıklı ve sağlıksız” olarak ayrıldığı günümüze dek, tartışma uzuyor. Kimi bitkisel yağların yemek pişirme için kullanılabileceği söylenirken kiminin sadece soğuk servislere eşlik edebileceği belirtiliyor. Konu bu kadar karışıkken en sağlıklı yemeklik yağ hangisi sorusuna cevap arıyoruz.
- Öncelikle en sağlıklı yağ hangisi başlığında sağlıklı yağların özelliklere değiniyoruz.
- Ardından yemek pişirmek için en iyi yağı seçerken nelere dikkat etmeniz gerektiğini anlatıyoruz.
- Yemeklerde hangi yağlar kullanılmalı başlığında, sıcak pişirmeye en uygun yağları sizlere tanıtıyoruz.
- Sonrasında pişirme için uygun olmayanlardan bahsediyor,
- Sağlıklı yağların besin değerlerini koruması için dikkat etmeniz gereken saklama yöntemlerini sizlere aktarıyoruz.
Siz de Defya’nın sizlerle paylaştığı bilgiler sayesinde mutfağınızda sağlığa daha çok yer açabilirsiniz. Üstelik yemeklerinizde Defya’nın pratik filizlendirici, dilimleyici ürünlerini kullanarak hayatı çok daha kolay hale getirebilirsiniz.
En Sağlıklı Yağ Hangisi?
Aslında ürünün kendi başına sağlıklı veya sağlıksız olduğunu söyleyebilmek çok zor. Zira hemen hemen her bitkisel ürün, yanlış işlemle sağlıksız hale gelebiliyor. En sağlıklı yağları ayırt etmeden önce, onu bu denli etkileyen pişirme işlemlerini daha yakından tanımalısınız.
Yağı yüksek sıcaklığa maruz bırakmak, molekül yapısında değişikliğe neden oluyor. Isıtılan sıvılarda oksidasyon işlemi başlıyor. Aldehitler ve lipid peroksitler oluşması için moleküller reaksiyona giriyor. Bu sırada antionsidanlar kullanarak savaş verdiğimiz meşhur serbest radikaller açığa çıkıyor. Hücresel düzeyde vücuda zarar veren bu maddeler, hastalık riskinin artmasına neden oluyor. Özellikle defalarca kullanılan trans yağlar oldukça zararlı.
Isınmanın yanı sıra bir dumanlamadan söz etmek gerek. Akrolein adı verilen, yanık tat ve koku oluşturan bir madde meydana geliyor. Üstelik bu madde havadan alındığında akciğer için dahi zararlı olabiliyor. (Kaynak)
Diğer taraftan bitkisel yağlar söz konusu olduğunda rafine edilmiş ve edilmemiş seçenekler karşımıza çıkıyor. Rafine içerikler hazırlanırken kimyasal çözücüler kullanılıyor. Diğerlerinin yapımında ise tohumlar preslenerek yağ elde ediliyor. Sağlıklı yağlar tüketmek isteyenler çoğunlukla soğuk sıkım işlemle elde edilmiş seçeneklere yöneliyor. Zira rafinasyon işlemi hem kimyasal barındırıyor hem de besleyiciliğin azalmasına neden oluyor. Ancak hatırlattığımız gibi soğuk sıkım yağları yüksek ısıda, dumanlaşana dek pişirmek yine ürünlerin sağlıklı özelliğini alıp götürüyor. Bu nedenle tüm bitkisel yağların yanma derecesini bilerek pişirme yapmalısınız.
Eğer omega6 içerikli rafine sıvılar tüketmek durumunda kalırsanız, yanında omega3 içeren gıdalar yemeyi tercih etmelisiniz. Örneğin salatanıza öğütücü ürünlerle sindirilebilir hale getirdiğiniz keten tohumlarını ekleyebilir veya menüde balık bulundurabilirsiniz.
Yemek Pişirmek için En İyi Yağı Seçerken Nelere Dikkat Etmelisiniz?
Yemek yaparken kullanmak veya salatalara eklemek için mutfağınıza alacağınız bitkisel yağların birçok özelliğine dikkat etmeniz gerekiyor. Markadan şişeye, yağ çıkarma işleminden yanma derecesine kadar sağlıklı yağlar için bakmanız gereken birçok nokta var.
- Öncelikle üretim işlemine dikkat etmelisiniz. Üzerinde “soğuk sıkım” ibaresi olan bitkisel yağların daha sağlıklı olabileceğini aklınızda tutmalısınız. Böylelikle kimyasal yöntemler kullanılmadan preslenerek elde edilen bitkisel yağları mutfağınız için seçebilirsiniz.
- Ardından omega-6 içeriği yüksek olan bitkisel yağlardan kaçınmalısınız. Yapılan çalışmalar omega-6 içeriğinin inflamatuar etki gösterebileceğini vurguluyor. Kronik hastalıklar için inflamasyonun düşük olması oldukça önemli. Elbette hastalıkların nedeni tamamen bu ürünlerin tüketimi değil, ancak risk faktörleri arasında yer aldığı için sağlıklı yağlar tüketmek isteyenlerin içeriğe önem vermesi gerekiyor. Peki omega 6 değeri yüksek olan ürünler neler? Soya, mısır, pamuk, ayçiçek, fıstık omega 6 içeriyor. Omega 6 oranı düşük bir ürün isterseniz, yemek pişirmek için en iyi yağlar arasında yer alan soğuk sıkım zeytinyağını deneyebilirsiniz.
- Seçtiğiniz ürünlerin açık renkli pet şişelerde veya tenekelerde olmaması gerekiyor. Mümkünse koyu renkli cam şişelerdeki bitkisel yağları almalısınız. Böylelikle ideal saklama koşullarını sağlayarak sıvıların sağlıklı bir şekilde depolanmasını sağlayabilirsiniz.
Yemeklerde Hangi Bitkisel Yağlar Kullanılmalı?
Yemek pişirmek için en sağlıklı yağları mutfağına getirmek isteyenlerin favorisi olan 5 çeşit var. İşte hem yanma sıcaklığı hem içeriği ve üretim süreci ile gönül rahatlığı ile yemeklerinize ekleyebileceğiniz o ürünler:
- Zeytinyağı: Duman noktası 176 derece olan zeytinyağı, bu sayede en sağlıklı yağlar arasında yer alıyor. Hem sıcak yemeklerde kullanılabiliyor hem de soğuk lezzetlere tat katıyor. Zeytinyağını doğrayıcı aletler ile özenle kestiğiniz sebzelerin üzerine dökerek gönül rahatlığı ile salatalarınızı tüketebilirsiniz. Ayrıca evde yaptığınız salamuralarda yine zeytinyağından faydalanabilirsiniz. Antioksidan görevi gören E vitamini yönünden zengin olan ürünün, antiinflamatuar etki gösterdiği araştırmalar ile ispatlanıyor. LDL kolesterol, tip 2 diyabet gibi sorunlara karşı etki gösteren zeytinyağının soğuk sıkım olması gerekiyor.
- Avokado Yağı: 271 derecede dumanlanması, avokado yağını yemekler için vazgeçilmez kılıyor. Özellikle “kızartma için en uygun yağ hangisi” diye merak edenler, avokadoyu tercih edebiliyor. Nötr tadı ile yemeklerin lezzetini bastırmıyor. İçeriğindeki oleik asit ise kalp ve damar sağlığı için fayda gösteriyor. Ayrıca ağrılı eklem iltihabının azaltılmasında etkili olabileceğine dair veriler bulunuyor. Bunun yanında bu ürün düşük ve yüksek sıcaklıkta yapılan pişirme işlemlerinde besin değerini koruyor.
- Susam Yağı: 210 dumanlanma derecesine sahip olan susam yağı, içeriğindeki sesamol ve sesaminol isimli antioksidanlarla kalp sağlığı için oldukça faydalı. Hem yemek pişirmek için en iyi yağlar arasında sayılan hem de soslarda, soğuk olarak tercih edilen susam yağı, hafif aromatik lezzetiyle Uzak Doğu yemeklerinin vazgeçilmezlerinden biri.
- Aspir Yağı: 265 derecede dumanlanan aspir yağı, tohumlardan elde ediliyor. Obezite ve tip 2 diyabete karşı inflamasyonu azaltan yağ, kolesterol ve kan şekeri yönetiminde de etki gösteriyor. Hem yemek pişirmede hem de kızartmalarda nötr lezzet sunan ürün, dünyanın birçok yerinde kullanılıyor.
- Hindistancevizi yağı: Dumanlanma noktası 180 ile 230 derece arasında değişen Hindistancevizi yağı, özellikle fırın yemeklerinde kullanılabiliyor. Oda sıcaklığında katı olan ancak 24 derecenin üstündeki sıcaklıkta eriyerek sıvılaşan bitkisel yağ, aromatik lezzetiyle yemeklere tat katabiliyor. Ayrıca Hindistancevizi yağını, blender ile smoothie yaparken tercih edebilirsiniz. Aroması smoothielere tat katarken besin içeriği ise tok hissetmeye yardımcı oblenderluyor.
Sıcak Yemeklerde Hangi Bitkisel Yağ Kullanılmamalı?
Özellikle yüksek ısılı pişirme işlemleri yaparken kullandığınız malzemelere ekstra özen göstermelisiniz. Örneğin balık, keten, palm, ceviz yağı gibi ürünleri kesinlikle yemek pişirme sırasında kullanmamalısınız.
- Balık yağı düşük dozlarda alınması gereken ve pişirmeye uygun olmayan bir çeşit.
- Bunun yanında keten yağının, doymamış alfa-linolenik asit açısından zengin olsa da dumanlanma noktası çok düşük. Sadece 107 derecede dumanlanan keten ile pişirme yapmanız yemeğin sağlıksız hale gelmesi anlamı taşıyor. Dilerseniz soğuk lezzetlerde kullanabilirsiniz.
- Hazır ve paketli gıdalarda sıklıkla kullanılan palm içeriği, çok yüksek kalori içeriyor. Ayrıca üretimi yağmur ormanlarının yok edilmesine neden olduğu için etik sorun yaratıyor.
- Ceviz yağının ise ALA değeri yüksek. Ancak 160 derecede dumanlandığı için sıcak yemeklerde kullanmaya uygun olmuyor. Dilerseniz soğuk yiyeceklerde faydalanabilirsiniz.
Sağlıklı Yağlar Nasıl Saklanmalı?
Yemek pişirmek için en iyi bitkisel yağları ve en kötü seçenekleri sizler için derledik. Peki evinizde bulunan sağlıklı yağları nasıl saklamanız gerektiğini biliyor musunuz? Ürünler ne kadar sağlıklı olursa olsun eğer uzun süre ısı, ışık ve hava temasına maruz kalırsa oksidasyona uğruyor. Hem tat ve koku değişimi yaşayan hem de içerik bakımından yararını kaybeden sıvılar, tam anlamıyla zarar demek. Siz de bitkisel yağlarınızın sağlıklı özelliğini korumak için onları ısıdan uzak bir yerde, karanlık alanlarda, koru renkli ve cam şişelerde saklamaya özen göstermelisiniz. Tam da bu nedenle, onları ocak yanında, kapağı açık şişelerde tutmamalısınız.
