Vücudumuzun ihtiyaç duyduğu maddelerden biri de tuz. Ancak çok fazla veya gereğinden az tuz tüketimi, sağlık açısından sorunları da beraberinde getiriyor. Öyle ki sağlık organizasyonları tuz kullanımını azaltma yönünde çağrılar yapıyor. Kalp hastalıkları ve yüksek tansiyon sorunlarının tuzla ilişkilendirildiği çalışmalar, birçok kanıtla tuz tüketiminin zararlı olabileceğini göz önüne seriyor. Yemeklerde tuz alışkanlığını yeniden gözden geçirmenize yardımcı olacak bilgilerle dolu yazımızda şu notları bulacaksınız:
- Tuz tüketimi vücuda nasıl zararlar veriyor? Bilimsel veriler ışığında, fazla tuzu bırakmak için sayabileceğimiz nedenleri açıklıyoruz.
- Tuz kullanımını bırakmanıza yardımcı önerilerimizi sizlerle buluşturuyoruz.
- Sağlıklı tuz alternatiflerini sıralayacağımız son bölümde ise mutfaklarınızı tatlandıracak basit reçeteleri sunuyoruz.
- Elbette tuz tüketimini azaltmanıza yardımcı olacak Defya ürünleri de yazımızda.
Tuz tüketimi ile ilgili detaylı bilgilere geçmeden önce, tuz alımının sadece yemeklere sofra tuzu eklemek ile sınırlı olmadığını hatırlatmalıyız. Modern beslenme alışkanlıklarında yer alan birçok işlenmiş gıda, siz tuz eklemeseniz dahi yüksek oranda tuz içeriyor. Örneğin paketli beyaz ekmekte, işlenmiş et ve şarküteri ürünlerinde, cips ve krakerlerde, peynirlerde, hazır çorba ve çeşnilerde yüksek tuz yer alıyor. Paketli gıdalarda, salamura konservelerde, dondurulmuş yiyeceklerde, hazır yemeklerde tuz miktarı, genellikle yüksek olarak değerlendiriliyor. Birçok gıda tüketilirken yeterli oranda tuzlu hissedilmeyebiliyor. Hem paketli gıdalarla beraber damak tadının değişimi hem de katkı maddelerinin fazlalığı nedeniyle tuz tüketiminde eşik her geçen gün yükseliyor.
Yemeklerde Tuz Kullanımının Zararları Nelerdir?
Yüksek tansiyonun tuz tüketimi ile ilişkili olduğu ve kalp hastalıklarına kapı araladığı artık herkes tarafından biliniyor. Yapılan çalışmalar kalp hastalığı ve ölüm riskinin yüksek sodyum tüketimi olanlarda daha yüksek bulunduğunu göstererek genel bilgimizi doğruluyor. Hatta 2020 yılında yapılan kapsamlı bir incelemede günlük 1 gram daha fazla sodyum alımının, kalp hastalığı riskinde %6 artışa neden olduğu kayıtlara geçti. Üstelik yemeklerde tuz kullanımının zararları kalp hastalığı riski ile sınırlı değil. Mide kanseri üzerine yapılan araştırmalar, fazla tuzun hastalıkla ilişkilendirilebileceğini düşündürüyor. Hatta Japon yetişkinlerin ele alındığı bir araştırmada, daha az tuzlu yemek yiyenlerin mide kanseri olma olasılığının %30 daha az olduğu tespit edilmiş. Bu alanda henüz bilgiler çok yeni ve veriler daha çok araştırmaya muhtaç olsa da, tuzun zararlarının tahminimizden de fazla olabileceği konusunda kuşku uyandırıyor. Tuz kullanımının öngörülebilen zararları hakkında doktorunuza danışabilirsiniz.
Tuz Kullanımı Nasıl Bırakılır?
Bireysel tuz tüketiminin azaltılabilmesi için duyular üzerinde farkındalık oluşması oldukça önemli. Yemek sırasında tuzu ayırt etmek, işlenmiş gıdalar yerine taze meyve ve sebzelerin lezzetini duymak, damak tadının yeterince gelişebilmesi için çeşitli beslenmek en önemli gereksinimlerden. Elbette fazla tuz kullanımını bırakmak için yapılabilecek basit değişiklikler de var.
- İlk olarak sofradan tuzu kaldırmalısınız.
- Yemeklere tuz atarken hep aynı kaşığı kullanmalı ve ideal ölçünün kaç kaşık olduğunu hesap ederek bu ölçünün üstüne çıkmamaya özen göstermelisiniz.
- Paketli gıda tüketimini kısıtlamalısınız.
- Salamura yerine taze sebze tüketmelisiniz.
- Gıdaların besin değerlerini bilmeli, etiket okumayı alışkanlık haline getirmelisiniz.
- Sodyum yüklü çeşniler yerine katkısız baharatlar kullanmalısınız.
- Hazır soslar, çorbalar, bulyon ve tatlandırıcıları hayatınızdan çıkarmalısınız.
- Yemeklerinizi tatlandırmak için narenciyelerden, ot ve baharatlardan, sirke ve sarımsak gibi malzemelerden yararlanmalısınız.
- Sebzelerin yalın tadını tanımalı, daha çok sayıda sebze ve farklı pişirme yöntemleri ile damak tadınızı geliştirmelisiniz.
- Dışarıda yemek yediğiniz zaman daha az tuzlu seçenekleri tercih etmeli ve soslarınızı kendiniz yemeğe ilave etmeyi rica etmelisiniz. Örneğin paneli tavuk yerine ızgara tavuk yemek, salata soslarını servis sonrasında ilave etmek tuz tüketimini azaltmak için daha doğru bir seçim.
Sağlıklı Tuz Alternatifleri Nelerdir?
Tamamen tuzu bırakmak doğru bir yaklaşım değil ancak sağlıklı tuz alternatifleri ile ölçülü tuz tüketimine yönelmek daha iyi bir yaşam için önemli adımlardan sayılıyor. Siz de mutfaklarınızda tuz ikamelerine veya daha iyi tuz çeşitlerine yer vererek beslenme alışkanlıklarınızı değiştirebilirsiniz.
- Keskin lezzeti ve içerisindeki faydalı bileşenlerle sarımsak, tuz tüketimini azaltmak için en iyi yardımcılardan biri. Özellikle domates soslarında kullandığınız sarımsak miktarını iki katına çıkararak tuz ihtiyacını daha az hissedebilirsiniz. Özellikle allium açısından zengin olan sarımsak ile hem leziz soslar hazırlayabilir hem de kan basıncının düşmesine yardımcı olabilirsiniz. (Elbette düşük kan basıncı sorununuz veya başka bir kronik sağlık probleminiz varsa doktorunuza danışmalısınız. Önerilerimiz ve yazıımızda yer verdiğimiz araştırmalar sadece bilgilendirme amaçlıdır, kesinlikle sağlık tavsiyesi yerine geçmez.)
- Yemeklerde denge lezzetin sırrı. Tuz tüketimine alışkın olan bir damağın yemeği lezzetli bulabilmesi ve tuzu azaltmaya daha kolay alışabilmesi için ikame tatlar bulması şart. İşte turunçgil aromaları tuz kullanımını azaltma konusunda yardımımıza koşuyor. Limon kabuğu rendesi, limon suyu ve portakal/mandalina özleri ile yemekleri lezzetlendirebilirsiniz. Özellikle zeytinyağlı yemeklerde, salatalarda, deniz ürünü ve mezelerde tuz yerine daha çok narenciye aroması kullanabilirsiniz.
- Yemeklerinizde lezzet için karabiber kullanımını artırmayı deneyebilirsiniz. Eğer duru suyu olan yemeklerde karabiber görünümünden hoşlanmıyorsanız akbiber adı verilen beyaz renkli baharata yönelebilirsiniz.
- Acı seviyorsanız pul biber ve kırmızı biber ile tuz kullanımını azaltabilirsiniz.
- Taze otlar da tuz yerine yemeklere lezzet katmaya yardımcı oluyor. Özellikle kereviz sapı, rezene, kişniş, biberiye ve dereotu bitkileri, yoğun lezzetleri ile yemeklerinizde tuz ihtiyacını daha az hissetmenize yardımcı oluyor.
- Hazır çeşniler yerine evde kuru sebze tozları yaparak kullanabilirsiniz. Soğan ve sarımsak tozu ilk akla gelen seçenekler olsa da pancardan kerevize, brokoliden domatese kadar birçok farklı tozu yemeklerinize ekleyebilirsiniz.
- Yemeklerde peynirimsi tatları seviyorsanız tuzlu peynirler yerine besin mayası takviyeleri alabilirsiniz. Zengin aroması ile özellikle soslarda kullanabileceğiniz mayanın içerdiği beta glukan ile çok sayıda fayda sunduğunu hatırlatmalıyız.
- Keskin aroması ile sirke türevleri mutfakta tuz lezzetini aramamanız için yanınızda. Hafif tatlı lezzetler için balzamik gibi farklı sirke alternatifleri de bulabilirsiniz.
- Tütsülenmiş baharatlar ve isli yiyecekler daha yoğun lezzetlere alışkın olanların kurtarıcısı oluyor. Tütsülenmiş paprika, isli tofu gibi alternatifleri değerlendirebilirsiniz.
- Son olarak zencefil, trüf yağı, tarhun otu, adaçayı, defne yaprağı gibi mutfakta kullanabileceğiniz cömert lezzetlere bir şans vermelisiniz.
Tuz kullanımını azaltmanın ilk zamanlarda zor geleceğini ancak git gide daha kolay olacağını aklınızda tutarak yeni bir lezzet yolculuğuna çıkabilirsiniz. Yemeklerin doğal lezzetini almaya başladıkça tat repertuvarınızın nasıl genişlediğine ve farkındalığınızın arttığına şaşıracağınıza eminiz.
Tuz Tüketimini Azaltmanıza Yardımcı Defya Ürünleri
Mutfağınızda bulunacak küçük ev aletleri ile tuz tüketimini azaltmayı kolaylaştırabilirsiniz.
- Wartmann kurutucular kullanıcılara hem şık hem de kullanışlı mutfaklar vadediyor. Paslanmaz çelik gövdeleri ile dayanıklılık sunan ürünler, evde sebze ve meyve kuruları hazırlamayı kolay hale getiriyor. 30 dakikadan 72 saate kadar ayarlanabilen süreleri ve 25 ile 90 derece arasındaki ısı ayarları ile farklı gıdaları kurutmanıza imkan tanıyan cihazlar, pratik özellikleri ile tuzu bırakmak isteyenlere katkısız çeşniler yapma fırsatı veriyor.
- Tribest Personal Blender ile kuru sebze ve meyveleri kolaylıkla toz haline getirerek evde toz baharatlar yapabilirsiniz. Farklı boyutlarda hazneler bulunduran cihazlar, kahveden baharata kadar farklı birçok gıdayı kolaylıkla öğütmeye yardımcı oluyor. 500W gücündeki blender ile smoothie yapabilir, karışımlar hazırlayabilir ve tuz kullanımına meydan okuyacak lezzetli sebze tozlarını homojen hale getirebilirsiniz.