Sağlıklı beslenenler tarafından en sık tüketilen tahıllar arasında yer alan yulaf ezmesi, pratikliği, lezzeti ve besin değeri ile sofralarda yer almayı hak ediyor. Üstelik yulaf ezmesi kalori değeri ile gönül rahatlığı ile yemek yemenize imkan tanıyor. Siz de diyetlerin başrolünde yer alan yulaf ezmesini daha yakından tanımak, mükemmel yulaf ezmesi nasıl yapılır öğrenmek için Defya Ailesi’nin önerilerini değerlendirebilirsiniz. Yazımızda başka neler mi var?
- Yulaf ezmesinin faydaları nelerdir sizlerle paylaşacak, daha çok yulaf tüketmeniz için nedenleri açıklayacağız.
- Yulaf ezmesi kaç kaloridir sorusunu cevaplayacağız. Yulaf ezmesi kalori hesabı yaparken bu bilgiden faydalanabilirsiniz.
- Yulaf ezmesi besin değeri ile şaşırtıyor. Hazırsanız, içeriğindeki vitamin ve mineralleri tek tek sayıyoruz.
- Yulaf ezmesi nasıl yapılır anlatarak sizlere tam kıvamında yulaf ezmesi tarifi veriyoruz.
Elbette yulaf ezmesi tarifi için kullanabileceğiniz Defya ürünlerini de ara ara sizlerle paylaşacağız. Siz de mutfağınızda yulafa daha çok yer açmak, sağlıklı tahıllarla sofranızı zenginleştirmek ve bilinçli beslenmek için yazımızdan faydalanabilirsiniz.
Yulaf Ezmesinin Faydaları Nelerdir?
Sağlıklı beslenen hemen herkesin mutfağında yulaf ezmesi görmeniz mümkün. Avena sativa olarak literatüre geçen yulaf tam tahıllı bir besin. Bütün haliyle pişirilmesi ve sindirilmesi bir hayli zor olan ve bu nedenle basit işlemlerden geçirilen tahıl, bildiğimiz yulaf ezmesi halini alıyor. Pişirme süresini kısaltan ve sindirimi kolaylaştıran bu işlemler sonucu elde edilen tanelerle genellikle yulaf içeceği veya lapası yapılıyor. Ayrıca ayıklanmış taneler keklerde, gronalalarda, kurabiye ve hamur işlerinde sık sık kullanılıyor. Peki bu kadar popüler olmasının sebebi ne, hemen herkesi ikna eden yulaf ezmesi yararları arasında neler var?
- Yulaf ezmesi tarifi yapanlar genellikle lezzetten bahsetse de içeriği adeta bir antioksidan deposu. Polifenoller, avenantramidler ile dolu olan ezme birçok fayda sağlıyor. Bu içerikler sayesinde kan basıncının dengelenmesi kolaylaşıyor, kan damarlarının genişleme imkanı artıyor, vücutta iltihap önleniyor. Yapılan çalışmalar neredeyse yalnızca yulafta yer alan avenantramidlerin benzersiz antioksidan gücü sayesinde özellikle kardiyovasküler sistem için birçok fayda alabileceğimizi gösteriyor.
- Beta-glukan adlı bir lif içeren tahıl, sindirim sisteminde önemli rol oynuyor. (Kaynaklara göre) Kolesterol ve kan şekeri üzerinde etki eden, doygunluk hissi veren bu lif, bağırsak sağlığı için oldukça faydalı.
- İnce öğütülmüş yulaf ezmesi, cilt sağlığı için her geçen gün daha çok kullanılıyor. Özellikle egzama semptomlarının hafifletilmesi için yulaf bazlı cilt ürünlerinin kullanımı yaygınlaşıyor.
- Çocukluk çağı astımı riskini azaltmada yulaf ezmesi kullanımının faydalı olabileceğine dair umut verici çalışmalar var. Ancak henüz geniş kapsamlı bir çalışmaya sahip değiliz.
- Düzenli yulaf tüketimi kabızlık gibi sindirim problemlerinin hafifletilmesine yardımcı oluyor.
- Yulaf ezmesi yararları arasında kilo kontrolü de var. Öyle ki düzenli yulaf tüketenlerin daha kolay kilo kontrolü sağladığı düşünülüyor.
Yulaf Ezmesi Kaç Kaloridir?
Yulaf ezmesi yararları arasında yer alan “kilo kontrolü” maddesi hemen aklınıza “yulaf ezmesi kalori değeri nedir” sorusunu getirdiyse yalnız değilsiniz. Ortalama 1 bardak dolusu yulaf ezmesi, 303 kalori sunuyor. Fakat kalori miktarı yulaf ezmesi tarifine göre değişiyor. Örneğin üzerine krema döktüğünüz bir yulaf ezmesinin çok daha kalorili olacağını tahmin etmelisiniz.
Bunun yanında, tahılın kilo kontrolüne yardımcı olmasının tek sebebi düşük kalorisi değil. İçeriğindeki beta-glukan bağırsaklarda peptit YY (PYY) salınımını destekliyor. Bu da tokluk hissi vererek kalori alımını azaltıyor. Diğer bir deyişle yulaf ezmesi yemek, sadece hafif bir öğün geçirmeyi değil daha uzun süre tok hissetmeyi ve daha az yemeyi de teşvik ediyor.
Yulaf Ezmesi Besin Değeri
İçeriğindeki vitaminler, mineraller ve aminoasitlerle, yulaf ezmesi besin değeri bir hayli yüksek. Sadece günde yarım su bardağı kadar yulaf ezmesi tükettiğinizde günlük manganez, fosfor, magnezyum, demir, bakır, çinko, folat, B1, B5, B3 ve B6 vitamin ihtiyacının bir bölümünü karşılayabilirsiniz. Yulaf ezmesinin 100 gramında ortalama 66.27 gram karbonhidrat, 16.89 gram kadar protein, 6.8 gr. yağ, 10.6 gr. lif bulunduğunu aklınızda tutabilirsiniz.
Yulaf Ezmesi Nasıl Yapılır?
Ev konforunda yulaf ezmesi hazırlamak için tam tahıllardan taze taze çekim yapabilirsiniz. Tek ihtiyacınız olan bir yulaf ezme aleti. Elektrikli veya manuel ezme cihazları yardımıyla yulaf ezmesi tarifi hazırlamaya başlayabilirsiniz. Üstelik ezme cihazlarını mısır hariç tüm tahıllarda, yağlı tohum ve bitkilerde kullanabilir, taneleri pul pul ezebilirsiniz. İşte adım adım yulaf ezmesi tarifi:
- Öncelikle ezme cihazlarının huni kısmına istediğiniz tane tahılları koymalısınız.
- Sonrasında manuel kolu çevirerek veya aleti çalıştırarak taze çekime başlayabilirsiniz. (Eğer un yapmak istiyorsanız taş değirmen kullanmalısınız.)
- Ezilen yulaf tanelerinin hazneye döküldüğünü görebilirsiniz. İşlem sonrasında ezme makinesini bir bez ve fırça ile temizlemeniz mümkün.
Dilerseniz yulafları ezme halinde hazır da alabilirsiniz. Ancak tam da bu noktada taze ezilmiş yulaf kullanmanın evde öğütmenin farkından bahsetmeliyiz. Evde yulaf öğütme işlemi yalnızca birkaç dakika alıyor ve taze işlem gören yulaf ezmeleri besin değerlerini koruyor. Herhangi bir koruyucuya gerek kalmadan taneler tüm tazeliği ile sofraya geliyor. Üstelik ezmelerin içinde herhangi bir katkı maddesi de yer almıyor. Bunun yanında hazır alınmış, paketli yulaf ezmelerinin birçoğunda tatlandırma için şeker, tazelik adına koruyucu ve katkı maddesi yer alıyor. Bu nedenle alınan paketli ürünün seçimi sırasında ekstra özen göstermek ve katkısız ürünleri bulmak çaba gerektiriyor. Taze kalması için pakete eklenen koruyucular da soru işareti oluşturuyor. Hiçbir işlem gerektirmeden direkt servis edilebilmesi avantaj sağlasa da paketli yulaf ezmelerinin dezavantajları da bir hayli fazla. Bu nedenle birçok kişi öğütülmemiş yulaf taneleri hazırlayarak ezme aletleri ile evde taze öğütmeyi tercih ediyor.
Yulaf ezmesi tarifini enfes bir lapaya dönüştürmek için 4 yemek kaşığı yulaf, 1 kahve fincanı su, 1 çay bardağı kadar badem içeceği, 1 adet muz, göz kararı öğütülmüş tarçın ve 1 yemek kaşığı fıstık ezmesi kullanabilirsiniz.) (Evde fıstık ezmesi yapımı hakkında daha fazla bilgi yazımızda) Yulaf ezmesini, badem içeceği ve suyu tencerede kısık ateşte pişirmeye başlamalısınız. Kıvam biraz koyulaşıp hala suluyken tencereyi ocaktan alabilir ve içine lezzet katmak için fıstıkların ezmesini karıştırabilirsiniz. Biraz tarçın ve isteğinize göre muz ilave ederek nefis bir lapa oluşturmanız mümkün. Daha tatlı bir lezzet için içine 2 adet kuru hurmayı ezerek eklemeyi tercih edebilirsiniz.
Yulaf Ezmesi Tarifleri
Defya Ailesi’nin sizin için hazırladığı nefis bir yulaf ezmesi tarifi daha var. Akşamdan hazırlanan pişmeyen kolay yulaf ezmesi ile sabaha kahvaltınızı hazır edebilirsiniz. Üstelik tek yapmanız gereken tüm malzemeleri Lurch doğrayıcı mixer musli ile karıştırmak ve karışımı bir gece buzdolabında bekletmek. Sabah içine dilediğiniz ezmeyi, meyveyi ekleyerek servis edebilirsiniz. Yulaf ezmesi yararlarını deneyimlemek için siz de hemen tarifi deneyebilirsiniz. Afiyet olsun.
